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Veranstaltung	Aktuelle Themen
Autor(en)	Achim Haas
Bearbeitungsdauer	30 Minuten
Voraussetzungen	MUS1 - Bau & Funktion
Status	In Bearbeitung
Zuletzt geändert am	14.06.2018

Die meisten Sportler die im Fitnessstudio mit Gewichten trainieren, haben ein und dasselbe Ziel: Die Zunahme an Muskelmasse. Doch für den Großteil der „Eisenathleten“ ist der Vorgang des Muskelwachstums in ihrem Körper eine Blackbox. Die dank des Fitnesshypes der letzten Jahre wie Pilze aus dem Boden sprießenden Fitness-Youtuber und Co., tragen dabei meist nur bedingt zur Aufklärung bei. Wobei sich jedoch alle einig zu sein scheinen: Schwere Gewichte und ein hoher Eiweißverzehr bringen einem dem Ziel des Muskelaufbaus näher. Ist das schon das Geheimnis?

Dieses Wiki soll eine kurzgefasste Aufklärung liefern und die folgenden Fragen beantworten: Wie genau wird Muskelwachstum ausgelöst und was passiert dabei im Körper der Athleten? Wie sollte jetzt das Krafttraining gestaltet werden, um ein optimales Muskelwachstum dauerhaft zu erreichen? Und wie kann einem das Verständnis von biomechanischen Grundlagen dabei helfen?

Einen der wichtigsten Faktoren für stetiges Muskelwachstum verrät uns die Bodybuilding Legende Arnold Schwarzenegger höchstpersönlich:

Um den Aufbau und die Funktionsweise der menschlichen Muskulatur zu verstehen, schaue dir bitte zunächst das Grundlagen-Wiki MUS1 Bau und Funktion an.

Der Vorgang des Muskelaufbaus wird in der Fachsprache als Hypertrophie bezeichnet. Unter Hypertrophie versteht man das Dickenwachstum von Muskelfasern, welches zu einer Vergrößerung des Muskelquerschnitts führt.

Ob eine Muskelquerschnittsvergrößerung auch durch Hyperplasie, also durch eine Zunahme der Muskelfaseranzahl, stattfindet, ist nach aktuellem Forschungsstand weiterhin unklar. Der folgende Abschnitt bezieht sich daher auf die Hypertrophie als dem vorrangigen Adaptionsmechanismus für das Muskelwachstum.

Damit es zum Vorgang der Hypertrophie kommt, muss die Muskulatur zunächst einer ausreichenden Belastung ausgesetzt werden. Stimmen Intensität und Dauer der Belastung entsteht ein Wachstumsreiz in der Muskulatur. (Vgl. Titz, 2009, S. 8-10)

Aktuell gibt es in der Literatur noch nicht DIE EINE Theorie zum Entstehen von Muskelwachstum in Folge eines Krafttrainings. Als am wahrscheinlichsten gelten jedoch die folgenden drei Theorien:

• Reiz-Spannungs-Theorie
• ATP-Mangel-Theorie
• Energietheorie

Die Reiz-Spannungs-Theorie nimmt an, dass es durch die erhöhte Muskelspannung während der Ausführung einer Trainingsübung zu mechanischen Zerstörungen in der Muskelzellstruktur kommt. Diese Mikrotraumen in der Muskulatur regen die Muskelproteinsynthese an, welche für die Neubildung von Proteinen in den Muskelzellen verantwortlich ist. In der Folge entsteht durch die Entwicklung und Einbauung neuer Myofilamente ein Dickenwachstum der Muskelzelle.

Nach dieser Theorie müsste auch die Muskeldehnung im Rahmen eines Dehnprogramms zu einer Hypertrophie führen, da hier zum Teil sogar eine höhere Muskelspannung als durch ein Training mit Gewichten erzeugt wird. Das konnte in Studien aber bisher nicht nachgewiesen werden.

Zudem haben Studien gezeigt, dass Trainingsformen mit maximaler tendomuskulärer Spannung (z.B. exzentrisches Krafttraining) zu keinen größeren Hypertrophieeffekten als Trainingsformen mit geringerer Spannung geführt haben. (Vgl. Titz, 2009, S. 28-31)

Die ATP-Mangel-Theorie nimmt an, dass durch întensive muskuläre Arbeit mehr ATP abgebaut wird, als regeniert werden kann. Die in der Folge geringe ATP-Konzentration führt zu einer verstärkten Aktivierung des genetischen Zellapparats. Dadurch kommt es durch eine erhöhte Synthese von Nuklein und Protein zur Muskelhypertrophie.

Eine Rolle spielt dabei auch das an der Muskelkontraktion beteiligte Kreatinphosphat, welches bei einer ausreichenden Belastungsdauer völlig erschöpft wird. Da es für die ATP-Resynthese benötigt wird, kann der ATP-Spiegel bei einem Kreatinphosphatmangel nicht aufrechterhalten werden. (Vgl. Titz, 2009, S. 32-34)

Diese Theorie basiert auf der Annahme, dass jede Muskelzelle nur über eine begrenzte Energiemenge pro Zeit verfügt. Diese Energie benötigt die Muskelzelle für mechanische Arbeit und für die Muskelproteinsynthese. Die Proteinsynthese ist ein ständig laufender Vorgang, bei dem Proteine der Muskelfasern erneuert bzw. ersetzt werden (Muskelproteine haben eine Lebensdauer von ca. 30 Tagen). Während einer Trainingsbelastung wird die Muskelproteinsynthese aufgrund der zu verrichtenden mechanischen Arbeit zunächst herabgesetzt. Nach der Belastung kommt es dann zu einem Anstieg der Proteinbiosynthese (Dauert bis zu 48h) um verschlissene Proteine zu ersetzen. Dabei werden nach dem Prinzip der Superkompensation mehr Proteine als zuvor „verbaut“ um auf den zukünftigen Verschleiß von Muskelprotein vorbereitet zu sein. (Vgl. Titz, 2009, S. 35)

<note important>Im Hinblick auf diese drei Theorien lässt sich zusammenfassend sagen, dass als Auslöser für die Muskelhypertrophie eine Kombination aus der ATP-Mangel-Theorie und der Energietheorie als am wahrscheinlichsten gilt.</note>

Ergänzend zum vorangegangenen Abschnitt machen wir einen kurzen Ausflug auf die molekulare Ebene.

Muskelhypertrophie und Muskelatrophie (Muskelabbau) stellen zwei gegenläufige Prozesse dar. Die Muskelmasse eines Sportlers muss als dynamisches Gleichgewicht verstanden werden, bei dem bei Hypertrophie die Proteinbiosynthese oder bei Atrophie die Proteindegradation überragt. Durch ein intensives Krafttraining können Muskelhypertrophie-Signale ausgelöst und/oder Muskelatrophie-Signale gehemmt werden.

Verantwortlich für den Weg vom Krafttrainingsreiz bis zur Muskelhypertrophie ist der IGF-Akt-mTOR-Signalweg. Kurz erklärt läuft dabei Folgendes ab:

Durch einen Trainingsreiz kommt es zur Ausschüttung des Hormons IGF-1 („Insulin-like Growth Factor 1“). IGF-1 aktiviert die Proteinkinase B (im englischen „Akt“), welche wiederum zu einer erhöhten Aktivierung des Proteins mTOR („mechanistic Target of Rapamycin) führt. Das Protein mTOR startet wiederum durch eine gesteigerte Translation von mRNA zu Muskelprotein die Proteinbiosynthese (Vgl. Eifler, 2013, S. 25)

Die kinematische Kette ist ein Prinzip der Beschreibung der Wirkung von Lasten auf mechanische Systeme. Der menschliche Bewegungsapparat, der in der Biomechanik als ein solches mechanisches System betrachtet wird, wirkt sowohl als geschlossene wie auch als offene kinematische Kette.

Bei einer geschlossenen kinematischen Kette sind die Kettenglieder miteinander endlos verbunden (z.B Füße auf dem Boden bei Kniebeugen). Dabei sind immer mindestens zwei Gelenke beteiligt, sodass im Krafttraining geschlossene kinematische Ketten translatorische Bewegungen ausführen.

Bei offenen kinematischen Ketten besitzen die Kettenglieder ein freies Endglied. Daher haben sie eine höhere Anzahl an Freiheitsgraden und bieten somit eine größere Beweglichkeit als geschlossene kinematische Ketten. Im Krafttraining beobachtet man offene kinematische Ketten in der Regel bei eingelenkigen Übungen mit rotatorischen Bewegungen (z.B. Bizepscurls mit Langhantel). (vgl. Richard & Kullmer, 2013, S.126-128)

Abb.1: Beinstreckergerät (pxhere.com | CC0 Lizenz)

Rotatorische Geräte sind eingelenkige Geräte (offene kinematische Kette), bei denen ein Lasthebel um einen Drehpunkt bewegt werden muss (z.B. Beinstrecken). Sie werden in der Regel für das isolierte Training einzelner Muskelgruppen genutzt oder um muskuläre Dysbalancen auszugleichen.

Abb.2: Beinpresse (pixabay.com | CC0 Lizenz)

Lineare Geräte sind mehrgelenkige Geräte (geschlossene kinematische Kette), bei denen das Gewicht nicht frei beweglich ist und linear bewegt wird (z.B. Beinpresse).

Abb.3: Bizepscurl mit der Kurzhantel (pixabay.com | CC0 Lizenz)

Freie Gewichte, in der Regel Kurz- oder Langhanteln, können eingelenkig oder mehrgelenkig eingesetzt werden. Die Kraftrichtung entspricht dabei immer der Gravitationskraft.

Abb.4: Seilzuggerät (wikipedia.org | CC-BY-SA-3.0 Lizenz)

Seilzüge sind für eingelenkige und mehrgelenkige Übungen einsetzbar und weißen eine hohe Variabilität auf, da sich die Kraftrichtung durch das Verschieben der Umlenkrollen ändern lässt.

(Vgl. Hamacher&Köppel, 2017, S. 34)

Um reproduzierbare Aussagen über die muskuläre Belastung beim Training machen zu können, muss der Trainingswiderstand unter physikalischen Gesichtspunkten verstanden werden. Denn der Trainingswiderstand wird nicht durch das Trainingsgewicht an sich bestimmt, sondern durch die Drehmomente, die an den Gelenken erzeugt werden. So führt z.B. an einem rotatorischen Gerät die Verdopplung der Größe der Kraftübertragungsscheibe auch zu einer Verdopplung der Länge des Lastarms. Dadurch hat der Athlet bei gleichbleibendem Trainingsgewicht einen doppelt so hohen Drehmoment und somit einen doppelt so hohen Trainingswiderstand zu überwinden.

Auch kann die Belastung der Muskulatur bei vielen Übungen über die Ausführungsart bzw. Griffhaltung gesteuert werden. So verrichtet z.B. beim Bankdrücken je nach Breite des Griffs vermehrt der Brustmuskel oder der Trizeps die Arbeit. (Vgl. Hamacher & Köppel, 2017, S. 34)

Eine „biomechanisch korrekte“ Übung wird so ausgeführt, dass sich die beteiligten Muskeln und Gelenke auf ihre natürliche Art und Weise bewegen. An Trainingsmaschinen ist der Bewegungsablauf vorgegeben, was in der Regel eine natürliche Bewegungsausführung verhindert. Freie Gewichte passen sich im Gegensatz dazu der Bewegung des Athleten an.

Eine saubere Ausführung vorausgesetzt, haben Übungen mit freien Gewichten viele Vorteile. Dadurch, dass das Gewicht und der Körper bei der Ausführung stabilisiert werden muss, sind mehr Muskeln an einer Übung aktiv beteiligt als bei einer vergleichbaren Übung an einer Trainingsmaschine. Auch die Koordination wird geschult (Pauls, 2011, S. 109). Im Bezug auf den Muskelaufbau hat zudem eine Untersuchung von Evan et. al. (2010) gezeigt, dass Übungen mit freien Gewichten effektiver als vergleichbare geführte Übungen sind (z.B. Bankdrücken mit Langhantel vs. Bankdrücken an der Multipresse).

Ein gezieltes Hypertrophietraining ist die Grundlage um Muskelwachstum zu erreichen. Doch wie sollten die Belastungsparameter gestaltet werden, um im Training einen optimalen Hypertrophiereiz zu setzen?

<note important>Prinzip der Progression: Da sich der Körper bzw. Organismus eines Athleten mit der Zeit an das Training gewöhnt, muss er immer größeren Reizen ausgesetzt werden, um weiteres Muskelwachstum zu erreichen (vgl. Dankel et. al., 2016. S.3). Eine Progression im Training wird erreicht, in dem man das Trainingsvolumen (= Anzahl der Sätze x Wiederholungen pro Satz x Trainingsgewicht) erhöht. Dazu hat ein Athlet folgende Möglichkeiten:

1. Erhöhung des Trainingsgewicht bei gleichbleibender Anzahl der Sätze und Wiederholungen
2. Anzahl der Sätze erhöhen
3. Trainingsfrequenz erhöhen

</note>

Die Trainingsfrequenz kann auch als Trainingshäufigkeit bezeichnet werden und gibt an, wie oft eine Muskelgruppe in der Woche trainiert wird. Obwohl 68% der Bodybuilder jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainieren (Dankel et. al., 2016. S.2), vermuten aktuelle Studien die größten Hypertrophieffekte bei 2-3 Trainingseinheiten (TE) pro Muskelgruppe in der Woche. Eine Meta-Studie von Schoenfeld et. al. (2016) belegt, dass 2-3 Trainingseinheiten pro Muskelgruppe in der Woche einen Effekt auf das Muskelwachstum von d*=0.49 haben. Trainingsprogramme mit einer Trainingseinheit pro Muskelgruppe in der Woche haben hingegen einen kleineren Effekt (d=0.30). Eine mögliche Erklärung: Durch die höhere Trainingsfrequenz wird die Muskelproteinsynthese, die 24 bis 48 Stunden nach einer TE erhöht ist, häufiger angeregt (Dankel et. al., 2016. S.3). <note tip>*Die Effektstärke d beschreibt die Veränderung eines Wertes beim Vergleich der Prä- und Post-Messung bei einer Untersuchung. Eine Effektstärke von d=0.10 bedeutet eine Zunahme um 1%, ein Effektstärke von d=1.00 eine Zunahme um 10% usw.</note>

Eine generelle Aussage zur optimalen Anzahl von Sätzen pro Muskelgruppe lässt sich schwer treffen. Eine Meta-Analyse von Schoenfeld et. al. (2015) hat gezeigt, dass >9 Sätze pro Woche einen größeren Effekt haben (d=0.40) als <5 Sätze pro Woche (d=0.30). Es ist gibt aber auch Belege dass ein zu hohes Trainingsvolumen in einer TE einen negativen Effekt auf das Muskelwachstum hat (Helms et. al., 2015, S. 11). Die optimale Satzzahl lässt sich somit als eine Art umgekehrte U-Funktion beschreiben. Helms et. al. (2014) empfehlen daher einen Bereich von 40 bis 70 Wiederholungen pro Muskelgruppe in einer TE bei entsprechender Frequenz und Intensität. Erfahrene Athleten benötigen um eine weitere Progression zu erreichen ggf. ein höheres Trainingsvolumen.

Die Studienlage zu Wiederholungsbereichen pro Satz für optimales Wachstum sind widersprüchlich. Es lässt sich aber sagen, dass bei einer zu hohen Intensität (bspw. 90% 1RM) die Wiederholungszahl wahrscheinlich sehr gering und die Satzpause lang sein werden und sich somit nur schwer ein ausreichendes Trainingsvolumen für Hypertrophie erreichen lässt. Bei einer zu geringen Intensität müssten wiederum sehr viele Wiederholungen ausgeführt werden.

Optimal ist daher ein Wiederholungsbereich, der ausreichend mechanische Spannung erzeugt, ein ausreichendes Trainingsvolumen zulässt und bestenfalls zeiteffizient ist (etwa 6-15 Wdh.). Helms et. al. (2015, S. 15) empfehlen zudem periodisch Trainingseinheiten mit hoher Intensität und geringem Wiederholungsbereich und Trainingseinheiten mit niedriger Intensität mit höherem Wiederholungsbereich für optimale Hypertrophieeffekte abzuwechseln.

Die Studienlage lässt keinen eindeutigen Schluss auf das Ausführungstempo einer Wiederholung zu. Extreme in die eine oder andere Richtung scheinen aber suboptimal zu sein. Empfehlenswert ist eine Bewegungsgeschwindigkeit, in der in der konzentrischen Phase das Gewicht mit maximal möglicher Kraft bewegt wird (ca. 1-2s) und in der exzentrischen Phase kontrolliert zurückgeführt wird (ca. 2-3s). Dabei sollte immer eine saubere Ausführung über das komplette Bewegungsspektrum der Übung eingehalten werden können. (Helms et. al., 2015, S. 19)

Satzpausen im Bereich von 30-60s können die Ausschüttung von Wachstumshormonen fördern – jedoch ist der Zusammenhang zwischen der Hormonausschüttung und Hypertrophie nicht signifikant. Von daher sollte die Länge der Satzpause so gewählt werden, dass Trainingsvolumen und -last bewältigt werden können. (Vgl. Helms et. al., 2015, S. 17)

Ein Training bis zum Muskelversagen ist für Hypertrophie nicht nötig, führt aber zu einer erhöhten Stimulation der motorischen Einheiten und Muskelfasern. Somit besitzt es also Potential für ein verbessertes Muskelwachstum. Andererseits können durch den höheren Erschöpfungsgrad die Trainingsfrequenz, -volumen und -intensität leiden, was auf Dauer wiederum negativen Einfluss auf die Hypetrophie haben kann. Zudem gibt es Belege, dass chronisches Training bis zum Muskelversagen zum Übertraining-Syndrom führen kann. Daher gilt es einen gesunden Mittelweg zu finden. (Vgl. Helms et. al., 2015, S. 20)

Mehrgelenkige Übungen wie z.B. Kniebeugen, Bankdrücken oder Klimmzüge rekrutieren generell eine größere Masse an Muskelfasern als eingelenkige Übungen wie z.B. Bizepscurls oder Beinstrecken. Daher sollten mehrgelenkige Übungen die Basis eines Trainings bilden. Eingelenkige Übungen wirken ergänzend und können vor allem verwendet werden um schwächere Muskelpartien gezielt zu trainieren.

Da Muskelgruppen meist verschiedene Anteile haben, ist es sinnvoll Übungen mit verschiedenen Winkeln und Gelenkstellungen auszuführen. Generell ist es empfehlenswert Übungen mit der Zeit zu wechseln, um verschiedene Muster der Muskelaktivierung zu erreichen. (Vgl. Helms et. al., 2015, S. 22)

Für einen effektiven Muskelaufbau spielen neben dem regelmäßigen Training eine ausreichende Versorgung mit Nahrungseiweiß sowie eine angemessene Kalorienzufuhr eine wichtige Rolle.

Häufig werden im Bodybuilding hohe Proteinzufuhren von bis zu 2,5g pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Eine Studie von Lemon et. al. zeigte jedoch schon 1992 auf, dass sich solch hohe Angaben nicht rechtfertigen lassen. In der Untersuchung haben zwei Gruppen bei identischer Gesamtkalorienzufuhr und gleichem Trainingsplan über einen Zeitraum von einem Monat trainiert. Eine Gruppe hatte jedoch eine tägliche Eiweißversorgung von 1,4g/kg erhalten und eine zweite Gruppe in Höhe von 2,6g/kg. Am Ende der Untersuchung hatten beide Gruppen nahezu identische Muskelmassezuwächse.

Das Beispiel zeigt, dass bei entsprechender Kalorienzufuhr eine Nahrungsproteinaufnahme von 1,5g/kg pro Tag als ausreichend erscheint. Entscheidend für den Muskelaufbau ist neben der Proteinzufuhr zudem ein Kalorienüberschuss (Höhere Kalorienzufuhr als man am Tag verbraucht), da der Körper für den Aufbau neuer Strukturen zusätzliche Energie benötigt. Um eine vernünftige Muskelzuwachsrate zu gewährleisten, sollte ein täglicher Kalorienüberschuss von etwa 500kcal angestrebt werden.

In einer Diätphase kann eine höhere Proteinzufuhr (ca. 2g/kg) jedoch sinnvoll sein, um die Muskulatur in einem Zustand eines Kaloriendefizits vor katabolen (abbauenden) Prozessen zu schützen. (Vgl. von Loeffelholz, 2014, S. 230-233)

Das Thema Muskelaufbau zeigt, dass es noch viel im menschlichen Körper zu erforschen gibt und wir immer noch nicht alles über ihn wissen. Denn eine einheitlich anerkannte Theorie zur Auslösung von Muskelwachstum im Körper gibt es noch nicht. Möglicherweise kann man auch deswegen Stand jetzt keine eindeutigen optimalen Belastungsparameter für ein Hypertrophietraining angeben. Dass jeder Körper unterschiedlich auf eine Trainingsbelastung reagiert, spielt hier wohl auch eine Rolle. Da der Fitnesssport seit einigen Jahren einen extremen Hype erlebt und das Gesundheitsbewusstsein in unserer Gesellschaft inzwischen fest verankert ist, dürfte wohl auch das Interesse an weiterer intensiver Forschung auf diesem Gebiet in den kommenden Jahren vorhanden sein. Was sich jedoch zusammenfassend sagen lässt, ist, dass Muskelwachstum das Produkt eines regelmäßigen progressiven Trainings mit hohem Widerstand, einer ausreichenden Protein- und Kalorienzufuhr sowie genügend Regenerationszeit ist.

Meine persönliche Meinung ist, dass es für Fitnesssportler, wichtig ist, sich mit den Grundprinzipien des Muskelaufbaus auseinanderzusetzen. Denn davon wird das eigene Training profitieren und man erreicht schneller seine Ziele. Doch was vor allem für junge Anfänger entscheidend ist: Umso mehr man über Training, Ernährung und Co. lernt, umso schneller wird man immun gegen die falschen Versprechungen der milliardenschweren Fitnessindustrie. Was früher teure Wundergeräte für den flachen Bauch im Teleshopping waren, sind heute die „Mach dich krass in 30 Tagen“-Trainingspläne der C-Promis und „Influencer“ in den Social-Media-Kanälen. Aber sie können kein grundlegendes Wissen über Biomechanik, Trainingswissenschaft sowie Ernährung ersetzen.

Themenvorschläge für Folge-Wikis

1. Muskelaufbau unter Einfluss von anabolen Steroiden
2. Biomechanische Aspekte im Powerlifting
3. Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln im Kraftsport
4. Periodisierung im Bodybulding (Aufbauphase/Wettkampfdiät)

verfasst von Achim Haas

<spoiler | 1. Ist es empfehlenswerter mit freien Gewichten oder mit geführten Maschinen zu trainieren und wieso?> Mit freien Gewichten, da in der Regel mehr Muskeln beansprucht werden und die Koordination geschult wird. </spoiler> <spoiler | 2. Nenne 3 gängige Kraftübungen, die als geschlossene kinematische Kette funktionieren! > z.B. Kniebeuge, Liegestütze, Klimmzüge </spoiler> <spoiler | 2. Wieviel Kalorien und Eiweiß sollte man mindestens pro Tag zu sich nehmen, um einen optimalen Muskelaufbau zu gewährleisten?> 1,5g/Kg Eiweiß und einen Überschuss von 500kcal </spoiler>

Dankel, S. J. et. al. (2016). Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy?. Sports Med, 47, 799-805.

Eifler, C. (2013). Intensitätssteuerung im fitnessorientierten Krafttraining. Marburg: Tectum Verlag.

Evan, E. et. al. (2010). A comparison of muscle activation between a smith machine and free weight bench press. Journal of Strength an Conditioning Research, 24 (3), 779-784.

Hamacher, D. & Köppel, M. (2017). Ausgewählte Aspekte der angewandten Biomechanik als Grundlage für das Kräftigungstraining an Geräten. Bewegungstherapie und Gesundheitssport, 34, 32-28.

Helms, E. et. al. (2014). Recommendations for Natural Bodybuilding Contest Preparation: Resistance and Cardiovascular Training. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

Pauls, J. (2011). Das große Buch vom Krafttraining. München: Stiebner Verlag GmbH.

Richard, H. & Kullmer, G. (2013). Biomechanik: Grundlagen und Anwendungen auf den menschlichen Bewegungsapparat. Wiesbaden: Springer Verlag.

Schoenfeld, B. J. et. al. (2016). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35 (11), 1073-1082.

Schoenfeld, B. J. et. al. (2014). Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. European Journal of Sport Science, 16 (1), 1-10.

Titz, J. (2009). Optimales Hypertrophietraining. Eigenpublikation.

Abb.1: Beinstreckergerät. Letzter Zugriff am 15.06.2018 um 16:47 Uhr unter https://pxhere.com/de/photo/826567

Abb.2: Beinpresse. Letzter Zugriff am 15.06.2018 um 16:49 Uhr unter https://pixabay.com/de/sport-in-der-turnhalle-gewichte-1171842/

Abb.3: Bizepscurl mit der Kurzhantel. Letzter Zugriff am 15.06.2018 um 16:50 Uhr unter https://pixabay.com/de/fitnessraum-sport-fitness-bizeps-2793007/

Abb.4: Seilzuggerät. Letzter Zugriff am 15.06.2018 um 16:51 Uhr unter https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Seilzug-Trainingsger%C3%A4t.JPG?uselang=de

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