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biomechanik:aktuelle_themen:projekte_ss18:atsb1804 [14.06.2018 19:38]
Achim Haas [Gerätearten]
biomechanik:aktuelle_themen:projekte_ss18:atsb1804 [21.06.2018 12:33] (aktuell)
Achim Haas [Tabelle]
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 ====== ATSB1804 Biomechanik des Muskelaufbaus ====== ====== ATSB1804 Biomechanik des Muskelaufbaus ======
  
-^ Modul-Icon ​          | ...                    ​+^ Modul-Icon ​          ​| ​{{:​biomechanik:​aktuelle_themen:​projekte_ss18:​freie_gewichte.jpg?200 }}  ​
-^ Veranstaltung ​       | Seminar Biomechanik ​   +^ Veranstaltung ​       | Seminar Biomechanik ​                                                    ​
-^ Autor(en) ​           | Achim Haas             ​+^ Autor(en) ​           | Achim Haas                                                              
-^ Bearbeitungsdauer ​   | 30 Minuten ​            ​+^ Bearbeitungsdauer ​   | 30 Minuten ​                                                             
-^ Voraussetzungen ​     | MUS1 - Bau & Funktion ​ +^ Voraussetzungen ​     | MUS1 - Bau & Funktion ​                                                  ​
-^ Status ​              | In Bearbeitung ​        ​+^ Status ​              | In Bearbeitung ​                                                         
-^ Zuletzt geändert am  | 14.06.2018 ​            ​|+^ Zuletzt geändert am  | 14.06.2018 ​                                                             |
  
  
  
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-Die meisten Sportler die im Fitnessstudio mit Gewichten trainieren, haben ein und dasselbe Ziel: Die Zunahme an Muskelmasse. Doch für den Großteil der „Eisenathleten“ ist der Vorgang des Muskelwachstums in ihrem Körper eine Blackbox. Die dank des Fitnesshypes der letzten Jahre wie Pilze aus dem Boden sprießenden Fitness-Youtuber und Co., tragen dabei meist nur bedingt zur Aufklärung bei. Es sind sich jedoch alle eining, dass schwere ​Gewichte und ein hoher Eiweißverzehr einem dem Ziel des Muskelaufbaus näher ​bringen. Ist das schon das Geheimnis?+Die meisten Sportler die im Fitnessstudio mit Gewichten trainieren, haben ein und dasselbe Ziel: Die Zunahme an Muskelmasse. Doch für den Großteil der „Eisenathleten“ ist der Vorgang des Muskelwachstums in ihrem Körper eine Blackbox. Die dank des Fitnesshypes der letzten Jahre wie Pilze aus dem Boden sprießenden Fitness-Youtuber und Co., tragen dabei meist nur bedingt zur Aufklärung bei. Wobei sich jedoch alle einig zu sein scheinen: Schwere ​Gewichte und ein hoher Eiweißverzehr ​bringen ​einem dem Ziel des Muskelaufbaus näher. Ist das schon das Geheimnis?
  
 Dieses Wiki soll eine kurzgefasste Aufklärung liefern und die folgenden Fragen beantworten:​ Wie genau wird Muskelwachstum ausgelöst und was passiert dabei im Körper der Athleten? Wie sollte jetzt das Krafttraining gestaltet werden, um ein optimales Muskelwachstum dauerhaft zu erreichen? Und wie kann einem das Verständnis von biomechanischen Grundlagen dabei helfen? Dieses Wiki soll eine kurzgefasste Aufklärung liefern und die folgenden Fragen beantworten:​ Wie genau wird Muskelwachstum ausgelöst und was passiert dabei im Körper der Athleten? Wie sollte jetzt das Krafttraining gestaltet werden, um ein optimales Muskelwachstum dauerhaft zu erreichen? Und wie kann einem das Verständnis von biomechanischen Grundlagen dabei helfen?
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 Einen der wichtigsten Faktoren für stetiges Muskelwachstum verrät uns die Bodybuilding Legende Arnold Schwarzenegger höchstpersönlich:​ Einen der wichtigsten Faktoren für stetiges Muskelwachstum verrät uns die Bodybuilding Legende Arnold Schwarzenegger höchstpersönlich:​
 {{ youtube>​large:​-fr4xZKhFIg|Progressive Resistance }} {{ youtube>​large:​-fr4xZKhFIg|Progressive Resistance }}
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 Damit es zum Vorgang der Hypertrophie kommt, muss die Muskulatur zunächst einer ausreichenden Belastung ausgesetzt werden. Stimmen Intensität und Dauer der Belastung entsteht ein Wachstumsreiz in der Muskulatur. (Vgl. Titz, 2009, S. 8-10) Damit es zum Vorgang der Hypertrophie kommt, muss die Muskulatur zunächst einer ausreichenden Belastung ausgesetzt werden. Stimmen Intensität und Dauer der Belastung entsteht ein Wachstumsreiz in der Muskulatur. (Vgl. Titz, 2009, S. 8-10)
 ==== Hypertrophiereiz ==== ==== Hypertrophiereiz ====
-Aktuell gibt es in der Literatur noch nicht DIE EINE Theorie zum Entstehen von Muskelwachstum in Folge eines Krafttrainings. Als am wahrscheinlichsten gelten jedoch die folgenden drei Theorien:+Aktuell gibt es in der Literatur noch **nicht DIE EINE** Theorie zum Entstehen von Muskelwachstum in Folge eines Krafttrainings. Als am wahrscheinlichsten gelten jedoch die folgenden drei Theorien:
  
-  * Reiz-Spannungs-Theorie +  ​* **Reiz-Spannungs-Theorie** 
-  * ATP-Mangel-Theorie +  ​* **ATP-Mangel-Theorie** 
-  * Energietheorie+  ​* **Energietheorie**
  
 == Reiz-Spannungs-Theorie == == Reiz-Spannungs-Theorie ==
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 Zudem haben Studien gezeigt, dass Trainingsformen mit maximaler tendomuskulärer Spannung (z.B. exzentrisches Krafttraining) ​ zu keinen größeren Hypertrophieeffekten als Trainingsformen mit geringerer Spannung geführt haben. (Vgl. Titz, 2009, S. 28-31) Zudem haben Studien gezeigt, dass Trainingsformen mit maximaler tendomuskulärer Spannung (z.B. exzentrisches Krafttraining) ​ zu keinen größeren Hypertrophieeffekten als Trainingsformen mit geringerer Spannung geführt haben. (Vgl. Titz, 2009, S. 28-31)
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 == ATP-Mangel-Theorie == == ATP-Mangel-Theorie ==
 Die ATP-Mangel-Theorie nimmt an, dass durch întensive muskuläre Arbeit mehr ATP abgebaut wird, als regeniert werden kann. Die in der Folge geringe ATP-Konzentration führt zu einer **verstärkten Aktivierung des genetischen Zellapparats**. Dadurch kommt es durch eine erhöhte Synthese von Nuklein und Protein zur Muskelhypertrophie. Die ATP-Mangel-Theorie nimmt an, dass durch întensive muskuläre Arbeit mehr ATP abgebaut wird, als regeniert werden kann. Die in der Folge geringe ATP-Konzentration führt zu einer **verstärkten Aktivierung des genetischen Zellapparats**. Dadurch kommt es durch eine erhöhte Synthese von Nuklein und Protein zur Muskelhypertrophie.
  
 Eine Rolle spielt dabei auch das an der Muskelkontraktion beteiligte Kreatinphosphat,​ welches bei einer ausreichenden Belastungsdauer völlig erschöpft wird. Da es für die ATP-Resynthese benötigt wird, kann der ATP-Spiegel bei einem Kreatinphosphatmangel nicht aufrechterhalten werden. (Vgl. Titz, 2009, S. 32-34) Eine Rolle spielt dabei auch das an der Muskelkontraktion beteiligte Kreatinphosphat,​ welches bei einer ausreichenden Belastungsdauer völlig erschöpft wird. Da es für die ATP-Resynthese benötigt wird, kann der ATP-Spiegel bei einem Kreatinphosphatmangel nicht aufrechterhalten werden. (Vgl. Titz, 2009, S. 32-34)
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 == Energietheorie == == Energietheorie ==
  
-Diese Theorie basiert auf der Annahme, dass jede Muskelzelle nur über eine begrenzte Energiemenge pro Zeit verfügt. Diese Energie benötigt die Muskelzelle **für mechanische Arbeit und für die Muskelproteinsynthese**. Die Proteinsynthese ist ein ständig laufender Vorgang, bei dem Proteine der Muskelfasern erneuert bzw. ersetzt werden (Muskelproteine haben eine Lebensdauer von ca. 30 Tagen). Während einer Trainingsbelastung wird die Muskelproteinsynthese aufgrund der zu verrichtenden mechanischen Arbeit zunächst herabgesetzt. Nach der Belastung kommt es dann zu einem Anstieg der Proteinbiosynthese (Dauert bis zu 48h) um verschlissene Proteine zu ersetzen. Dabei werden nach dem Prinzip der Superkompensation mehr Proteine als zuvor „verbaut“ um auf den zukünftigen Verschleiß von Muskelprotein vorbereitet zu sein. (Vgl. Titz, 2009, S. 35)+Diese Theorie basiert auf der Annahme, dass jede Muskelzelle nur über eine begrenzte Energiemenge pro Zeit verfügt. Diese Energie benötigt die Muskelzelle ​für **mechanische Arbeit** und für die **Muskelproteinsynthese**. Die Proteinsynthese ist ein ständig laufender Vorgang, bei dem Proteine der Muskelfasern erneuert bzw. ersetzt werden (Muskelproteine haben eine Lebensdauer von ca. 30 Tagen). Während einer Trainingsbelastung wird die Muskelproteinsynthese aufgrund der zu verrichtenden mechanischen Arbeit zunächst herabgesetzt. Nach der Belastung kommt es dann zu einem Anstieg der Proteinbiosynthese (Dauert bis zu 48h) um verschlissene Proteine zu ersetzen. Dabei werden nach dem Prinzip der Superkompensation mehr Proteine als zuvor „verbaut“ um auf den zukünftigen Verschleiß von Muskelprotein vorbereitet zu sein. (Vgl. Titz, 2009, S. 35)
  
 <note important>​Im Hinblick auf diese drei Theorien lässt sich zusammenfassend sagen, dass als Auslöser für die Muskelhypertrophie eine Kombination aus der ATP-Mangel-Theorie und der Energietheorie als am wahrscheinlichsten gilt.</​note>​ <note important>​Im Hinblick auf diese drei Theorien lässt sich zusammenfassend sagen, dass als Auslöser für die Muskelhypertrophie eine Kombination aus der ATP-Mangel-Theorie und der Energietheorie als am wahrscheinlichsten gilt.</​note>​
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 Durch einen Trainingsreiz kommt es zur Ausschüttung des Hormons IGF-1 („Insulin-like Growth Factor 1“). IGF-1 aktiviert die Proteinkinase B (im englischen „Akt“), welche wiederum zu einer erhöhten Aktivierung des Proteins mTOR („mechanistic Target of Rapamycin) führt. Das Protein mTOR startet wiederum durch eine gesteigerte Translation von mRNA zu Muskelprotein die Proteinbiosynthese (Vgl. Eifler, 2013, S. 25) Durch einen Trainingsreiz kommt es zur Ausschüttung des Hormons IGF-1 („Insulin-like Growth Factor 1“). IGF-1 aktiviert die Proteinkinase B (im englischen „Akt“), welche wiederum zu einer erhöhten Aktivierung des Proteins mTOR („mechanistic Target of Rapamycin) führt. Das Protein mTOR startet wiederum durch eine gesteigerte Translation von mRNA zu Muskelprotein die Proteinbiosynthese (Vgl. Eifler, 2013, S. 25)
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 ===== Biomechanische Prinzpien im Kraftraining ===== ===== Biomechanische Prinzpien im Kraftraining =====
 ==== Kinematische Kette ==== ==== Kinematische Kette ====
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 Bei **offenen kinematischen Ketten** besitzen die Kettenglieder ein freies Endglied. Daher haben sie eine höhere Anzahl an Freiheitsgraden und bieten somit eine größere Beweglichkeit als geschlossene kinematische Ketten. Im Krafttraining beobachtet man offene kinematische Ketten in der Regel bei eingelenkigen Übungen mit **[[biomechanik:​kinematik:​kin02|rotatorischen Bewegungen]]** (z.B. Bizepscurls mit Langhantel). (vgl. Richard & Kullmer, 2013, S.126-128) Bei **offenen kinematischen Ketten** besitzen die Kettenglieder ein freies Endglied. Daher haben sie eine höhere Anzahl an Freiheitsgraden und bieten somit eine größere Beweglichkeit als geschlossene kinematische Ketten. Im Krafttraining beobachtet man offene kinematische Ketten in der Regel bei eingelenkigen Übungen mit **[[biomechanik:​kinematik:​kin02|rotatorischen Bewegungen]]** (z.B. Bizepscurls mit Langhantel). (vgl. Richard & Kullmer, 2013, S.126-128)
  
-=== Gerätearten ===+==== Gerätearten ​====
 == Rotatorische Geräte == == Rotatorische Geräte ==
 [{{:​biomechanik:​aktuelle_themen:​projekte_ss18:​kniestrecker.jpg?​200 |Abb.1: Beinstreckergerät (pxhere.com | CC0 Lizenz)}}] [{{:​biomechanik:​aktuelle_themen:​projekte_ss18:​kniestrecker.jpg?​200 |Abb.1: Beinstreckergerät (pxhere.com | CC0 Lizenz)}}]
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 (Vgl. Hamacher&​Köppel,​ 2017, S. 34) (Vgl. Hamacher&​Köppel,​ 2017, S. 34)
  
-=== Trainingsgewicht vs. Trainingswiderstand === +==== Trainingsgewicht vs. Trainingswiderstand ​==== 
-Um reproduzierbare Aussagen über die muskuläre Belastung beim Training machen zu können, muss der Trainingswiderstand unter physikalischen Gesichtspunkten verstanden werden. Denn der Trainingswiderstand wird **nicht durch das Trainingsgewicht** an sich bestimmt, sondern ​**durch die Drehmomente**,​ die an den Gelenken erzeugt werden. So führt z.B. an einem rotatorischen Gerät die Verdopplung der Größe der Kraftübertragungsscheibe auch zu einer Verdopplung der Länge des Lastarms. Dadurch hat der Athlet bei gleichbleibendem Trainingsgewicht einen doppelt so hohen Drehmoment und somit einen doppelt so hohen Trainingswiderstand zu überwinden.+Um reproduzierbare Aussagen über die muskuläre Belastung beim Training machen zu können, muss der Trainingswiderstand unter physikalischen Gesichtspunkten verstanden werden. Denn der Trainingswiderstand wird nicht durch das Trainingsgewicht an sich bestimmt, sondern durch die **Drehmomente**,​ die an den Gelenken erzeugt werden. So führt z.B. an einem rotatorischen Gerät die Verdopplung der Größe der Kraftübertragungsscheibe auch zu einer Verdopplung der Länge des Lastarms. Dadurch hat der Athlet bei gleichbleibendem Trainingsgewicht einen doppelt so hohen Drehmoment und somit einen doppelt so hohen Trainingswiderstand zu überwinden.
  
-Auch kann die Belastung der Muskulatur bei vielen Übungen über die Ausführungsart bzw. Griffhaltung gesteuert werden. So verrichtet z.B. beim Bankdrücken je nach Breite des Griffs vermehrt der Brustmuskel oder der Trizeps die Arbeit. (Vgl. Hamacher&​Köppel,​ 2017, S. 34)+Auch kann die Belastung der Muskulatur bei vielen Übungen über die Ausführungsart bzw. Griffhaltung gesteuert werden. So verrichtet z.B. beim Bankdrücken je nach Breite des Griffs vermehrt der Brustmuskel oder der Trizeps die Arbeit. (Vgl. Hamacher & Köppel, 2017, S. 34)
  
-=== Freie Gewichte vs. geführte Übungen === +==== Freie Gewichte vs. geführte Übungen ​==== 
-Eine „biomechanisch korrekte“ Übung wird so ausgeführt,​ dass sich die beteiligten Muskeln und Gelenke auf ihre **natürliche Art und Weise** bewegen. An Trainingsmaschinen ist der Bewegungsablauf vorgegeben, was in der Regel eine **natürliche Bewegungsausführung verhindert**. Freie Gewichte passen sich im Gegensatz dazu der Bewegung des Athleten an.+Eine „biomechanisch korrekte“ Übung wird so ausgeführt,​ dass sich die beteiligten Muskeln und Gelenke auf ihre natürliche Art und Weise bewegen. An Trainingsmaschinen ist der Bewegungsablauf vorgegeben, was in der Regel eine natürliche Bewegungsausführung verhindert. Freie Gewichte passen sich im Gegensatz dazu der Bewegung des Athleten an.
  
 Eine saubere Ausführung vorausgesetzt,​ haben Übungen mit freien Gewichten viele Vorteile. Dadurch, dass das Gewicht und der Körper bei der Ausführung stabilisiert werden muss, sind **mehr Muskeln** an einer Übung aktiv beteiligt als bei einer vergleichbaren Übung an einer Trainingsmaschine. Auch die **Koordination wird geschult** (Pauls, 2011, S. 109). Im Bezug auf den Muskelaufbau hat zudem eine Untersuchung von Evan et. al. (2010) gezeigt, dass Übungen mit freien Gewichten effektiver als vergleichbare geführte Übungen sind (z.B. Bankdrücken mit Langhantel vs. Bankdrücken an der Multipresse). Eine saubere Ausführung vorausgesetzt,​ haben Übungen mit freien Gewichten viele Vorteile. Dadurch, dass das Gewicht und der Körper bei der Ausführung stabilisiert werden muss, sind **mehr Muskeln** an einer Übung aktiv beteiligt als bei einer vergleichbaren Übung an einer Trainingsmaschine. Auch die **Koordination wird geschult** (Pauls, 2011, S. 109). Im Bezug auf den Muskelaufbau hat zudem eine Untersuchung von Evan et. al. (2010) gezeigt, dass Übungen mit freien Gewichten effektiver als vergleichbare geführte Übungen sind (z.B. Bankdrücken mit Langhantel vs. Bankdrücken an der Multipresse).
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-==== Belastungsparameter im Hypertrophietraining ====+\\ 
 +===== Belastungsparameter im Hypertrophietraining ​=====
 Ein gezieltes Hypertrophietraining ist die Grundlage um Muskelwachstum zu erreichen. Doch wie sollten die Belastungsparameter gestaltet werden, um im Training einen optimalen Hypertrophiereiz zu setzen? Ein gezieltes Hypertrophietraining ist die Grundlage um Muskelwachstum zu erreichen. Doch wie sollten die Belastungsparameter gestaltet werden, um im Training einen optimalen Hypertrophiereiz zu setzen?
  
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 Die Studienlage zu Wiederholungsbereichen pro Satz für optimales Wachstum sind widersprüchlich. Es lässt sich aber sagen, dass bei einer zu hohen Intensität (bspw. 90% 1RM) die Wiederholungszahl wahrscheinlich sehr gering und die Satzpause lang sein werden und sich somit nur schwer ein ausreichendes Trainingsvolumen für Hypertrophie erreichen lässt. Bei einer zu geringen Intensität müssten wiederum sehr viele Wiederholungen ausgeführt werden. Die Studienlage zu Wiederholungsbereichen pro Satz für optimales Wachstum sind widersprüchlich. Es lässt sich aber sagen, dass bei einer zu hohen Intensität (bspw. 90% 1RM) die Wiederholungszahl wahrscheinlich sehr gering und die Satzpause lang sein werden und sich somit nur schwer ein ausreichendes Trainingsvolumen für Hypertrophie erreichen lässt. Bei einer zu geringen Intensität müssten wiederum sehr viele Wiederholungen ausgeführt werden.
  
-Optimal ist daher ein **Wiederholungsbereich,​ der ausreichend mechanische Spannung erzeugt, ein ausreichendes Trainingsvolumen zulässt und bestenfalls zeiteffizient** ist (etwa 6-15 Wdh.). Helms et. al. (2015, S. 15) empfehlen zudem periodisch Trainingseinheiten mit hoher Intensität und geringem Wiederholungsbereich und Trainingseinheiten mit niedriger Intensität mit höherem Wiederholungsbereich für optimale Hypertrophieeffekte abzuwechseln.+Optimal ist daher ein Wiederholungsbereich,​ der **ausreichend mechanische Spannung** erzeugt, ein **ausreichendes Trainingsvolumen** zulässt und bestenfalls ​**zeiteffizient** ist (etwa 6-15 Wdh.). Helms et. al. (2015, S. 15) empfehlen zudem periodisch Trainingseinheiten mit hoher Intensität und geringem Wiederholungsbereich und Trainingseinheiten mit niedriger Intensität mit höherem Wiederholungsbereich für optimale Hypertrophieeffekte abzuwechseln.
  
  
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 == Länge der Satzpausen == == Länge der Satzpausen ==
-Satzpausen im Bereich von 30-60s können die Ausschüttung von Wachstumshormonen fördern – jedoch ist der Zusammenhang zwischen der Hormonausschüttung und Hypertrophie nicht signifikant. Von daher sollte die Länge der Satzpause ​**so gewählt werden, dass Trainingsvolumen und -last bewältigt werden können**. (Vgl. Helms et. al., 2015, S. 17)+Satzpausen im Bereich von 30-60s können die Ausschüttung von Wachstumshormonen fördern – jedoch ist der Zusammenhang zwischen der Hormonausschüttung und Hypertrophie nicht signifikant. Von daher sollte die Länge der Satzpause so gewählt werden, dass **Trainingsvolumen und -last** bewältigt werden können. (Vgl. Helms et. al., 2015, S. 17)
  
  
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 == Übungsauswahl und Ausführung == == Übungsauswahl und Ausführung ==
-Mehrgelenkige Übungen wie z.B. Kniebeugen, Bankdrücken oder Klimmzüge rekrutieren generell eine größere Masse an Muskelfasern als eingelenkige Übungen wie z.B. Bizepscurls oder Beinstrecken. Daher sollten ​**mehrgelenkige Übungen die Basis eines Trainings** bilden. Eingelenkige Übungen wirken ergänzend und können vor allem verwendet werden um schwächere Muskelpartien gezielt zu trainieren. ​+Mehrgelenkige Übungen wie z.B. Kniebeugen, Bankdrücken oder Klimmzüge rekrutieren generell eine größere Masse an Muskelfasern als eingelenkige Übungen wie z.B. Bizepscurls oder Beinstrecken. Daher sollten mehrgelenkige Übungen die Basis eines Trainings bilden. Eingelenkige Übungen wirken ergänzend und können vor allem verwendet werden um schwächere Muskelpartien gezielt zu trainieren. ​
  
 Da Muskelgruppen meist verschiedene Anteile haben, ist es sinnvoll Übungen mit verschiedenen Winkeln und Gelenkstellungen auszuführen. Generell ist es empfehlenswert Übungen mit der Zeit zu wechseln, um verschiedene Muster der Muskelaktivierung zu erreichen. (Vgl. Helms et. al., 2015, S. 22) Da Muskelgruppen meist verschiedene Anteile haben, ist es sinnvoll Übungen mit verschiedenen Winkeln und Gelenkstellungen auszuführen. Generell ist es empfehlenswert Übungen mit der Zeit zu wechseln, um verschiedene Muster der Muskelaktivierung zu erreichen. (Vgl. Helms et. al., 2015, S. 22)
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 ===== Eiweiß- und Kalorienbedarf für den Muskelaufbau ===== ===== Eiweiß- und Kalorienbedarf für den Muskelaufbau =====
 Für einen effektiven Muskelaufbau spielen neben dem regelmäßigen Training eine ausreichende Versorgung mit Nahrungseiweiß sowie eine angemessene Kalorienzufuhr eine wichtige Rolle. ​ Für einen effektiven Muskelaufbau spielen neben dem regelmäßigen Training eine ausreichende Versorgung mit Nahrungseiweiß sowie eine angemessene Kalorienzufuhr eine wichtige Rolle. ​
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 Das Beispiel zeigt, dass bei entsprechender Kalorienzufuhr eine **Nahrungsproteinaufnahme von 1,5g/kg pro Tag** als ausreichend erscheint. Entscheidend für den Muskelaufbau ist neben der Proteinzufuhr zudem ein Kalorienüberschuss (Höhere Kalorienzufuhr als man am Tag verbraucht),​ da der Körper für den Aufbau neuer Strukturen zusätzliche Energie benötigt. Um eine vernünftige Muskelzuwachsrate zu gewährleisten,​ sollte ein täglicher **Kalorienüberschuss von etwa 500kcal** angestrebt werden. Das Beispiel zeigt, dass bei entsprechender Kalorienzufuhr eine **Nahrungsproteinaufnahme von 1,5g/kg pro Tag** als ausreichend erscheint. Entscheidend für den Muskelaufbau ist neben der Proteinzufuhr zudem ein Kalorienüberschuss (Höhere Kalorienzufuhr als man am Tag verbraucht),​ da der Körper für den Aufbau neuer Strukturen zusätzliche Energie benötigt. Um eine vernünftige Muskelzuwachsrate zu gewährleisten,​ sollte ein täglicher **Kalorienüberschuss von etwa 500kcal** angestrebt werden.
  
-In einer **Diatphäse** ​kann eine höhere Proteinzufuhr (ca. 2g/kg) jedoch sinnvoll sein, um die Muskulatur in einem Zustand eines Kaloriendefizits vor katabolen (abbauenden) Prozessen zu schützen. (Vgl. von Loeffelholz,​ 2014, S. 230-233) +In einer Diätphase ​kann eine höhere Proteinzufuhr (ca. 2g/kg) jedoch sinnvoll sein, um die Muskulatur in einem Zustand eines Kaloriendefizits vor katabolen (abbauenden) Prozessen zu schützen. (Vgl. von Loeffelholz,​ 2014, S. 230-233)
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-===== Zusammenfassung und Ausblick ===== +
-Das Thema Muskelaufbau zeigt, dass es noch viel im menschlichen Körper zu erforschen gibt und wir immer noch nicht alles über ihn wissen. Denn eine einheitlich anerkannte Theorie zur Auslösung von Muskelwachstum im Körper gibt es noch nicht. Vielleicht auch deswegen kann man stand jetzt keine eindeutigen optimalen Belastungsparameter für ein Hypertrophietraining angeben. Dass jeder Körper unterschiedlich auf eine Trainingsbelastung reagiert, spielt hier wohl auch eine Rolle. Da der Fitnesssport seit einigen Jahren einen extremen Hype erlebt und das Gesundheitsbewusstsein in unserer Gesellschaft inzwischen fest verankert ist, dürfte wohl auch das Interesse an weiterer intensiver Forschung auf diesem Gebiet in den kommenden Jahren vorhanden sein. Was sich jedoch zusammenfassend sagen lässt, ist, dass Muskelwachstum das Produkt eines regelmäßigen progressiven Trainings mit hohem Widerstand, einer ausreichenden Protein- und Kalorienzufuhr sowie genügend Regenerationszeit ist.  +
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-**Themenvorschläge für Folge-Wikis** +
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-  - Muskelaufbau unter Einfluss von anabolen Steroiden +
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-<​html><​p align="​right">​ verfasst von M. Mustermann </​p></​html> ​   
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 +===== Zusammenfassung und Ausblick ===== 
 +Das Thema Muskelaufbau zeigt, dass es noch viel im menschlichen Körper zu erforschen gibt und wir immer noch nicht alles über ihn wissen. Denn eine einheitlich anerkannte Theorie zur Auslösung von Muskelwachstum im Körper gibt es noch nicht. Möglicherweise kann man auch deswegen Stand jetzt keine eindeutigen optimalen Belastungsparameter für ein Hypertrophietraining angeben. Dass jeder Körper unterschiedlich auf eine Trainingsbelastung reagiert, spielt hier wohl auch eine Rolle. Da der Fitnesssport seit einigen Jahren einen extremen Hype erlebt und das Gesundheitsbewusstsein in unserer Gesellschaft inzwischen fest verankert ist, dürfte wohl auch das Interesse an weiterer intensiver Forschung auf diesem Gebiet in den kommenden Jahren vorhanden sein. Was sich jedoch zusammenfassend sagen lässt, ist, dass Muskelwachstum das Produkt eines regelmäßigen progressiven Trainings mit hohem Widerstand, einer ausreichenden Protein- und Kalorienzufuhr sowie genügend Regenerationszeit ist.
 ===== Eigener Standpunkt ===== ===== Eigener Standpunkt =====
-...+Meine persönliche Meinung ist, dass es für Fitnesssportler,​ wichtig ist, sich mit den Grundprinzipien des Muskelaufbaus auseinanderzusetzenDenn davon wird das eigene Training profitieren und man erreicht schneller seine ZieleDoch was vor allem für junge Anfänger entscheidend ist: Umso mehr man über Training, Ernährung und Colernt, umso schneller wird man immun gegen die falschen Versprechungen der milliardenschweren Fitnessindustrie. Was früher teure Wundergeräte für den flachen Bauch im Teleshopping waren, sind heute die „Mach dich krass in 30 Tagen“-Trainingspläne der C-Promis und „Influencer“ in den Social-Media-Kanälen. Aber sie können kein grundlegendes Wissen über Biomechanik,​ Trainingswissenschaft sowie Ernährung ersetzen. 
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 +**Themenvorschläge für Folge-Wikis**
  
 +  - Muskelaufbau unter Einfluss von anabolen Steroiden
 +  - Biomechanische Aspekte im Powerlifting
 +  - Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln im Kraftsport
 +  - Periodisierung im Bodybulding (Aufbauphase/​Wettkampfdiät)
  
-<​html><​p align="​right">​ verfasst von M. Mustermann ​</​p></​html> ​  +<​html><​p align="​right">​ verfasst von Achim Haas </​p></​html> ​  
 <​html><​br></​html>​ <​html><​br></​html>​
 ===== Fragen ===== ===== Fragen =====
-  - ... 
-  - ... 
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-alternativ ​mit Show-Button:​ +<spoiler | 1. Ist es empfehlenswerter ​mit freien Gewichten oder mit geführten Maschinen zu trainieren und wieso?> 
- +Mit freien Gewichten, da in der Regel mehr Muskeln beansprucht werden und die Koordination geschult wird. 
-<spoiler | 1Frage 1 ?+</​spoiler>​ 
-Antwort ​zu Frage 1+<spoiler | 2Nenne 3 gängige Kraftübungen,​ die als geschlossene kinematische Kette funktionieren! ​
 +z.B. Kniebeuge, Liegestütze,​ Klimmzüge 
 +</​spoiler>​ 
 +<spoiler | 2. Wieviel Kalorien und Eiweiß sollte man mindestens pro Tag zu sich nehmen, um einen optimalen Muskelaufbau zu gewährleisten?>​ 
 +1,5g/Kg Eiweiß und einen Überschuss von 500kcal
 </​spoiler>​ </​spoiler>​
 ===== Literatur ===== ===== Literatur =====
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 +===== Abbildungsverzeichnis =====
 +Abb.1: Beinstreckergerät. Letzter Zugriff am 15.06.2018 um 16:47 Uhr unter https://​pxhere.com/​de/​photo/​826567
 +
 +Abb.2: Beinpresse. Letzter Zugriff am 15.06.2018 um 16:49 Uhr unter https://​pixabay.com/​de/​sport-in-der-turnhalle-gewichte-1171842/​
 +
 +Abb.3: Bizepscurl mit der Kurzhantel. Letzter Zugriff am 15.06.2018 um 16:50 Uhr unter https://​pixabay.com/​de/​fitnessraum-sport-fitness-bizeps-2793007/​
 +
 +Abb.4: Seilzuggerät. Letzter Zugriff am 15.06.2018 um 16:51 Uhr unter https://​commons.wikimedia.org/​wiki/​File:​Seilzug-Trainingsger%C3%A4t.JPG?​uselang=de
 +
biomechanik/aktuelle_themen/projekte_ss18/atsb1804.1528997907.txt.gz · Zuletzt geändert: 14.06.2018 19:38 von Achim Haas
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