In der 90. Minute eines Fußballspiels wird ein Fußballer im Strafraum gefoult. Es steht 1:1. Der Schiedsrichter entscheidet auf Elfmeter. Der Spieler, der diesen schießen muss, steht unter großem Druck. Es wird ihm vermutlich sehr schwer fallen seine Gedanken nur auf das Wesentliche zu lenken. Wahrscheinlich geht durch seinen Kopf, dass er das Spiel mit seinem Erfolg beziehungsweise Misserfolg entscheiden wird, dass er die zehntausenden Fans im Stadion nicht enttäuschen möchte. Auch wenn der Spieler im Training das Tor immer trifft, kann es sein, dass ihn die Aufregung zu Fehlern verleiten wird. Durch mentales Training können Sportler in solchen Ausnahmesituationen ruhiger und fokussierter bleiben.

Im Spitzensport unterscheiden sich die körperlichen Fähigkeiten der Wettbewerbsteilnehmer nur noch minimal. Doch trotzdem können die gezeigten Leistungen der Sportler stark auseinandergehen. Das liegt aber meist nicht daran, dass der eine vielleicht stärkere Muskeln oder seine Ausdauer besser trainiert hat. Der entscheidende Punkt in wichtigen Situationen kann sein, wie gut man sich vorbereitet hat und mit dem Druck und der Aufregung umgehen kann - welche mentale Stärke man besitzt.

Ursprünglich stammt das mentale Training aus der Sportpsychologie, dort zählt es zu den Trainingsverfahren. Diese haben das Ziel, dass sich die Sportler in Wettkampfsituationen kognitiv regulieren, um ihre Bestleistung abrufen zu können [1]. “Ziel ist die optimale Leistung zum definierten Zeitpunkt” (Mayer/Hermann, 2009, S.8) .

Unter der Annahme, dass der Mensch ein bio-psycho-soziales System ist [1], werden die sportlichen Leistungen auch von psychischen und sozialen Faktoren beeinflusst. Psychische Prozesse, wie Gedanken und Vorstellungen, und das soziale Umfeld, wie zum Beispiel die Trainingsgruppe oder die Familie können die sportliche Leistung stark prägen. Die Herausforderung besteht darin, sich auf das Wesentliche während der Wettkampfsituation zu konzentrieren. Um dies zu erreichen bietet das Mentaltraining verschiedene Ansätze. Einerseits kann trainiert werden, die Gedanken beziehungsweise die Selbstgespräche zu regulieren. Dadurch sollen negative Glaubenssätze verringert und maximale Konzentration in Wettkampfsituationen erreicht werden [2]. Mentales Training im Sport umfasst aber auch das Vorstellungstraining. “Also das Durchspielen von Bewegungen und Handlungen in der Vorstellung, ohne dass gleichzeitig die entsprechende Bewegung praktisch durchgeführt wird.” (Mayer/Hermann, 2009, S.8) .

Angewendet wird diese Art von “Gehirn-Training” nicht mehr nur im Leistungssport. Es kann sehr vielfältig bei unterschiedlichen Problemen bzw. Themen im Leben eingesetzt werden. Ob im Beruf, im zwischenmenschlichen Bereich, zur Verbesserung der Gesundheit oder eben im Sport, überall lassen sich Anwendungsgebiete finden [3].

Im restlichen Wiki-Beitrag wird es sich, wenn nicht anders angegeben, um Mentaltraining nur im Bereich Sport handeln.

verfasst von Vilja Lott

Das mentale Training umfasst viele Arten von Übungen und ist sehr vielseitig. Häufig unterscheidet man jedoch in drei Grundmethoden von mentalem Training.

Die erste Methode ist das subvokale Training, bei dieser wird der zu trainierende Bewegungsablauf vom Trainierenden per Selbstgespräch durchgesprochen. Dies soll dazu dienen die Situation und die auszuführende Technik zu vergegenwärtigen[4].

(Bildquelle:(1))

Die zweite Methode, das observative Training[6], wird nochmal in internal und external observative Training unterschieden.

Beim internal observativen Training visualisiert sich der Trainierende den Bewegungsablauf und beobachtet sich so quasi von außen.

Ähnlich ist es beim external observativen Training. Der Unterschied ist, dass zur Beobachtung des Bewegungsablaufs verschiedene Medien, wie Filme oder Bilder, zur Verfügung stehen.

Das ideomotorische Training ist die dritte Methode. Bei dieser betrachtet der Trainierende die Innenperspektive eines Bewegungsablaufs. Das heißt er versetzt sich in die Ausführung der Bewegung und stellt sich vor wie diese sich anfühlt, um sie möglichst genau und mit möglichst vielen Sinnesmodalitäten (Sehen, Hören, Riechen, Schmecken und Fühlen) nachzuempfinden. Dabei markiert sich der Trainierende außerdem gedanklich wichtige Knotenpunkte in der Bewegungsausführung zur optimalen zeitlichen Übereinstimmung der mentalen und praktischen Bewegungsausführung[5]. → Synchronisation

verfasst von Fenja Lohnes

Damit die Durchführung einer Handlung zum gewünschten Ziel führt, muss man sich selbst synchronisieren. Die Synchronisation ist also Voraussetzung für eine effektive Handlung. Synchronisation bedeutet, dass gedankliche Prozesse und ausgeführte Bewegungen aufeinander abgestimmt sein müssen. Wenn jedoch zum Beispiel innere Prozesse, wie Gedanken und Gefühle, die äußeren Prozesse beeinträchtigen, kann die Bewegung nicht effektiv ausgeführt werden. Gelingt die Synchronisation zwischen inneren und äußeren Abläufen optimal spricht man von einem Flow-Erlebnis. Folgende Merkmale Beschreiben die Denkweise während eines Flow-Erlebnis.

1. Es besteht eine Balance zwischen Kompetenz und Herausforderung.
2. Bewusstsein der Handlung
3. Es sind einem klare Ziele bewusst.
4. Die Anforderungen einer Aufgabe werden deutlich und das Feedback ist eindeutig.
5. Die volle Konzentration liegt auf der Aufgabe.
6. Es entsteht ein Gefühl von Kontrolle.
7. Die Eigenschaft der Selbstreflexivität geht verloren.
8. Das Zeitgefühl verändert sich, Stunden kommen einem wie Minuten vor.
9. Die Tätigkeit ist autotelisch, bedeutet, dass wir die Aufgabe ausführen wollen ohne dabei an einen anderen Zweck, als die Aufgabe selbst, zu denken. [7]

Für den gesamten Abschnitt: [8][9]

verfasst von Xenia Schütze

Voraussetzung Kognitiver Fertigkeiten sind Kognitive Fähigkeiten. Kognitive Fähigkeiten beschäftigen sich mit der Aufnahme (z.B. Wahrnehmung) und der Verarbeitung (z.B. Denken, Vorstellen, Erinnern) von Informationen [10]. Kognitive Fertigkeiten können trainiert werden, um Probleme wie zum Beispiel Prüfungsangst zu lösen. Kognitive Fertigkeiten sollen einem also dazu verhelfen, mit Hilfe verschiedener Techniken, die Informationsaufnahme und -verarbeitung Situationsbedingt zu optimieren [11].

verfasst von Xenia Schütze

Durch das Trainieren von Kognitiven Fertigkeiten, können Aufgaben die sich wiederholen mit weniger Aufwand durchgeführt werden. Außerdem erfordern die Aufgaben dann keine hohe Konzentration mehr und sind somit leichter auszuführen. Das trainieren von Kognitiven Fertigkeiten kann zu einem stärkeren Fokus und mehr Konzentration führen. Zudem können negative Gefühle verringert werden und es kann zu einer Angstbewältigung kommen. Jedoch müssen Kognitiven Fertigkeiten erst entwickelt und regelmäßig trainiert werden, damit diese jederzeit abrufbar sind. Kognitive Fertigkeiten lassen sich durch verschiedene Techniken erlernen und verbessern. Zu diesen Techniken zählen:

1. Selbstgespräch Regulation
2. Kompetenzerwartung
3. Aufmerksamkeitsregulation
4. Aktivationsregulation
5. Vorstellungsregulation
6. Zielsetzung/ Analyse [12]

Im folgenden werden diese Techniken genauer erklärt.

Selbstgespräch Regulation: Gedanken kommen in Form von Selbstgesprächen zum Ausdruck. Dies geschieht meist automatisch und unbewusst. Es werden Pläne für das Handeln formuliert und Anweisungen an sich selbst gegeben. Zudem werden Gedanken geordnet und das eigenen Handeln kommentiert. Es gibt verschiedene Möglichkeiten zur Selbstgespräch Regulation. Zum einen gibt es die Selbstmotivierung. Ziel hierbei ist die Selbstbekräftigung durch Selbstinstruktionen oder das vergegenwärtigen einer Fertigkeit. Des weiteren gibt es die Möglichkeit der Aufmerksamkeitsveränderung. Dabei soll der Fokus der Gedanken bestimmt werden und somit die Gedanken in eine positive Richtung gesteuert werden. Auch die Strategie der Rationalisierung kann hilfreich sein, da so die Bedeutsamkeit negativer Einflüsse reduziert wird. Statt sich auf Probleme zu konzentrieren kann man seinen Fokus der Gedanken auch auf die Suche nach Problemlösungsstrategien legen. Diese Strategien der Selbstgepräch Regulation helfen dabei seine Gedanken bewusst Wahrzunehmen und sie in eine Richtung zu lenken, welche für die zielgerichtete Ausführung bestimmter Bewegungen von Vorteil ist.

Kompetenzerwartung (Prognosetraining): Das Prognosetraining dient der realistischen Selbsteinschätzung und dem Vertrauen in die eigene Leistungsfähigkeit. Es werden selbst bestimmte konkrete Zielerwartungen beim Training gesetzt und wettbewerbs ähnlich Bedingungen simuliert. So kann auch unter schwierigen Bedingungen, wie z.B. einem Wettkampf eine gute Leistung abgelegt werden.

Aufmerksamkeitsregulation: Wie das Wort schon sagt, bedeutet Aufmerksamkeitsregulation das regulieren seiner Aufmerksamkeit. Zum Beispiel sollte man in einem Wettbewerb seine Aufmerksamkeit auf seine Ausführung legen.

Aktivationsregulation: Hierbei geht es darum, sich bewusst in Pausen zu entspannen um in Arbeits-/Trainings-/Wettbewerbsphasen mehr Energie zu haben.

Vorstellungsregulation: Durch das intensive Vorstellen von Bewegungsabläufen, kann man diese in Situationen in denen man unter Druck leichter zielführend ausführen.

Zielsetzung: Durch das setzen von realistischen Zielen und das Analysieren eines erreichten oder nicht erreichten Zieles, ist man in der Lage seine Kompetenzen besser einzuschätzen. Außerdem entstehen keine negativen Gefühle durch das nicht erreichen zu hoch gesetzter Ziele.

verfasst von Xenia Schütze

Die Studie Vergleicht mentales und physischen Training. Dabei wurde die Frage gestellt, ob allein durch mentales Training die Muskelkraft in der Hüftbeuger-Muskulatur aufgebaut werden kann. Die Probanden wurden in drei Gruppen unterteilt. Gruppe A trainierte physisch an der Hüftbeuger Maschine. Gruppe B führte nur mentale Übungen aus und Gruppe C war die Kontrollgruppe und trainierte den Hüftbeuger gar nicht. Ergebnis:

Bei Gruppe A (physische Übungen) verbesserte sich die Muskelkraft um 28%.

Bei Gruppe B (mentale Übungen) verbesserte sich die Muskelkraft um 24%.

Bei Gruppe C veränderte sich nichts signifikant [13].

Wie sah das mentale Training aus? Die Probanden aus Gruppe B trainierten 5 mal pro Woche je 15 min mental ihren Hüftbeuger. Dabei sollten sie sich Mental vorstellen, wie sie die Hüftbeuger-Maschine nutzen und 4 Sätze mit je 8 Wiederholungen durchführen. Dies wurde 2 Wochen lang durchgeführt.

[14]

verfasst von Xenia Schütze

Durch mentales Training kann einiges im Sport verbessert werden. Neben der Erhöhung der Motivation und dem Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten, lässt sich ebenfalls die Konzentrationsfähigkeit trainieren, wodurch der Sportler seinen Fokus besser lenken kann [16].

Wichtig ist, dass ein Sportler seine Ziele kennt und sich bewusst macht, dass es nicht vorrangig um Ergebnisziele geht, wie etwa einen Wettkampf oder eine Meisterschaft zu gewinnen. Es geht vor allem um Leistungs- und Handlungsziele, bei den es um die Fragen geht wie viel der Sportler leistungsmäßig schafft und wie einzelne kleinere Schritte zu einem größeren Ziel erreicht werden können[15].

Oft ist ein Sportler vor für ihn wichtigen Leistungsabrufungen nervös, er hat Angst oder ihn belasten Selbstzweifel[17]. Dies führt zu Verkrampfungen, welche oftmals für schwächere Leistungen sorgen. Durch mentales Training kann der Sportler diesem entgegenwirken und so seine Leistungen besser abrufen.

Allgemein geht es nicht darum, ob ein Sportler Angst hat, sei es Angst vor Verletzungen oder Angst zu Versagen. Wichtig ist wie der Sportler mit dieser Angst umgeht. Leistungsfähigere Sportler nehmen diese Angst als Energetisierung und als Argument sich zu fokussieren, anstatt es wie andere Sportler als Problem zu sehen und dadurch eine Bewegungsunterbrechung zu verursachen[18].

Dazu ist es ebenfalls wichtig, dass der Adrenalinspiegel im Griff gehalten wird, denn ein zu hoher, aber auch ein zu niedriger Adrenalinspiegel wirkt sich negativ auf die Leistungen aus. Dieser kann durch Atemübungen, Meditation, sowie autogenem Training (mehr dazu im Fallbeispiel) gesteuert werden[19].

Mentales Training hilft außerdem bei Erholungs- und Regenerationsprozessen, da eine Balance zwischen Anspannung und Entspannung zu finden sehr wichtig für einen Sportler und seine Leistungen ist[20].

Auch in Phasen, in denen ein körperliches Training für einen Sportler nicht möglich ist, wie bei Verletzungen oder Krankheiten, spielt mentales Training eine wichtige Rolle. Der Sportler kann so zum Beispiel trotzdem seine Bewegungsabläufe visuell durchgehen, sich in diese hineinfühlen oder seinen Heilungsprozess beschleunigen[20].

verfasst von Fenja Lohnes

Es ist schon lange bekannt, dass „der Kopf“ ein wichtiger Bestandteil ist, um gute Leistungen zu erbringen und dies wird durch Hirnforschung immer bedeutender.

Mentales Training bietet gegenüber dem praktischen Training Vorteile. Zum einen kann ein Sportler auch bei Krankheiten, Verletzungen und in Situationen, in denen kein körperliches Training möglich ist trainieren. Ähnlich verhält es sich bei risikoreichen Sportarten, denn bei diesen kann der Trainierende oftmals nur eine kleine Anzahl von Wiederholungen durchführen. Ein Beispiel hierfür wäre Skispringen. Ein Skispringer kann im Praktischen nur etwa vier bis sechsmal von der Schanze abspringen. Im Kopf jedoch deutlich öfter. Zum anderen gibt es immer mehr Studien, welche zeigen, dass auch Schnelligkeit, Kraft, Koordination, etc. durch mentales Training verbessert werden (als ausgeführtes Beispiel siehe Hüftbeugerstudie) [17] , [13].

(Bildquelle:(2))

Mentales Training kann sich auch negativ auswirken, wenn eine falsche Technik[22] oder eine Situation, in der versagt wird gedanklich verinnerlicht wird. Vor allem liegt Letzteres auch daran, dass das menschliche Gehirn keine Verneinungen entschlüsseln kann. Soll ein Sportler sich zum Beispiel vorstellen, dass er NICHT versagt, wird er sich zunächst einmal eine Situation vorstellen, in der genau das passiert. Anschließend erst würde er merken, dass er genau das nicht solle und sich eine andere Situation überlegen, welche er sich vorstellen kann[21].

Vergleicht man mentales und praktisches Training weisen sich ähnliche Hirnaktivtäten auf, welche im Hirnscanner gemessen wurden. Stellt man sich eine Bewegung konkret vor oder führt diese aus, so sind jeweils der primär motorische Cortex, welcher die Bewegungsausführung initiiert und meist auch der supplementär-motorische Cortex (prä- und supplementär-motorische Areale für Bewegungsplanung zuständig) aktiv. Allerdings bei der reinen Vorstellung weniger stark als bei der konkreten Ausführung der Bewegung[23],[26].

Es zeigen sich aber auch Unterschiede. So löst das praktische Lernen einer Fingerübung Aktivitäten im Kleinhirn (informiert wahrscheinlich das Großhirn über eingehende sensorische Reize) aus. Beim mentalen Training dieser Fingerübung werden die visuellen Areale aktiviert, die das innere Bild der Bewegung beim Imaginieren erzeugen. Auch gibt es inzwischen Studien, die unterschiedliche Aktivierungen des supplementär-motorischen Areals zeigen, welches vielleicht hilft, dass beim Vorstellen der Bewegung die Ausführung unterdrückt wird[23]. (Bildquelle:(3))

Die Forschungen hierzu werden immer mehr vertieft und liefern neue Erkenntnisse, denn wie bereits erwähnt wurde, spielt mentales Training in seinen unterschiedlichen Formen in vielen Bereichen des Lebens eine immer größere Rolle. (siehe Ausblick zu VR)

So gehen Forscher inzwischen davon aus, dass das Imaginieren von Bewegungen auch plastische Veränderungen im Gehirn auslösen[25], die denen nach physischem Training gleichen. Außerdem verändert mentales Training die Anstrengungswahrnehmung, wodurch ein Sportler besser auf seine körperlichen Fähigkeiten, wie seine Ausdauer zurückgreifen kann[24].

Mentales Training kann praktisches Training also nicht ersetzen, hilft aber allein und in Kombination Fertigkeiten zu lernen und zu verbessern.

verfasst von Fenja Lohnes

Zum Themenbereich des mentalen Trainings gibt es unzählige Fallbeispiele und insbesondere viele verschiedene Strategien und Formen des mentalen Trainings. Viele gezielte Entspannungs- und Konzentrationsübungen sind so etwa Teilbereiche des mentalen Trainings. Aber auch viele Übungen, die mit der Imagination des Trainierenden arbeiten und Kreativität erfordern, sind relevant. Trainiert werden kann sowohl mit Partner als auch alleine.

Wir haben uns im Folgenden festgelegt, auf die beiden Beispiele „Mentales Training im luziden Traum“ und „Autogenes Training“ näher einzugehen und diese beispielhaft vertiefend zu erläutern.

Beim Träumen erlangt man Zugriff auf das Unterbewusstsein. Wenn man die Fähigkeit beherrscht, seine Träume zu kontrollieren, also luzid träumt (klar träumt), kann man somit sein Unterbewusstsein gezielt beeinflussen. Kriterien dabei sind, dass man sich darüber bewusst ist, dass die Personen und Gegenstände des Traumes nicht real sind, dass andere Gesetzmäßigkeiten herrschen und dass die Erinnerungen an das Wachleben vollständig sind [27]. [Auf die Techniken, die notwendig sind, um einen Klartraum herbeizuführen, wird an dieser Stelle nicht näher eingegangen.]

Für Sportler bietet diese besondere Art des Träumens ganz neue Traningsmöglichkeiten [28]. Denn bei einem luziden Traum gehen die ausgeführten Bewegungen innerhalb des Traums, ähnlich wie bei einer tatsächlichen Ausführung, in das Muskelgedächtnis über [29]. Zudem fühlen sich die Bewegungen, Umgebungen und Umstände je nach Traum sehr realistisch an und gewöhnen so den Menschen an die Bewegung und den Bewegungsablauf. Weiterhin kann das Ausführen der Bewegung im Traum Selbstvertrauen schaffen. Der Sportler hat dann aber die Sicherheit, dass er zumindest unterbewusst weiß, wie die Bewegung funktioniert und dass er sie bereits fehlerfrei ausgeführt hat, wenn auch nur in einem sehr realistischen Traum.

Dies ist vor allem hinsichtlich der Tatsache relevant, dass gerade im Spitzensport die Leistung der Sportler maßgeblich durch Leistungsdruck und die Stresssituation, die ein Wettkampf darstellt, gemindert werden. Der Vorteil eines Klartraums ist hierbei, dass negative Umwelteinflüsse wie Druck, Angst oder andere leistungslimitierende Faktoren wegfallen oder nur in kontrollierter Weise vorkommen[30].

Das, was das Training im luziden Traum dabei von dem normalen Training abhebt, sind die erweiterten Möglichkeiten. Da man im Traum nicht durch die Umwelt eingeschränkt ist, kann man Raum und Zeit so manipulieren, dass sie für die Einübung des Trainingsablaufs optimal sind. Dabei sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt, da man seinen Traum selbst gestaltet. Es finden sich jedoch zahlreiche Ideen und Anregungen in Büchern oder im Netz zu diesem Thema. [31]

Folgende Ideen sind beispielsweise aus einem Artikel der HAZ entnommen [32]:

1. Zeitbeeinflussung: Die Zeit kann nach Belieben beschleunigt/verlangsamt werden, um beispielsweise komplizierte Bewegungsabläufe zunächst langsam zu trainieren oder die eigene Geschwindigkeit zu verbessern.
2. Perspektivwechsel: Der luzide Träumer kann sich selbst von Außen betrachten, um mögliche Schwachstellen oder Fehler zu identifizieren.
3. Ausübung von Bewegungsabläufen mit einem Partner: Der Trainingspartner im luziden Traum kann nach belieben fehlerfrei agieren oder auch sehr viel Hilfe benötigen, um für Notfälle gerüstet sein. Auch Faktoren wie Größe oder Gewicht des Partners können beeinflusst werden, um unterschiedliche Bedingungen zu erproben.
4. Kontrollieren von äußeren Einflüssen: Die Umwelt kann nach den Anforderungen optimiert werden, oder aber es werden Stresssituationen wie Wettkämpfe erprobt. Außerdem kann erlernt werden, aufkommende Ängste oder Unsicherheiten unter Kontrolle zu behalten.
5. Kreativere Lösungsfindung: Für Probleme kann in Träumen besser nach Lösungen gesucht werden, da die Ideen kreativer sind und besser durchdacht werden können.

verfasst von Linda Pöhlmann

Autogenes Training wird umgangssprachlich oft als „konzentrative Selbstentspannung“ beschrieben. Gemeint ist also eine bewusste Entspannung für mindestens einige Minuten. Durch autogenes Training erreicht man Ruhe und Erholung vor bzw. nach dem Training oder Stressabbau vor Wettkampfsituationen. Das sind auch die Bereiche, in denen autogenes Training häufig von Spitzensportlern verwendet wird. Durch den Einfluss von Entspannung auf Organe und Organsysteme findet eine Leistungsoptimierung statt, da der Körper seine Energie auf die Ausübung der Bewegungsabläufe fokussieren kann. Der Sportler kann sich außerdem aufgrund des Stressabbaus aktiv auf den Sport konzentrieren [33].

Eine weitere Möglichkeit zur positiven Beeinflussung der sportlichen Leistung sind positive Affirmationen [auch genannt: Autosuggestionen]. Dabei wiederholt der Sportler leise oder laut positive Aussagen und Zuspruch in Form von Affirmationen an sich selbst oder bekommt diese durch einen Dritten vermittelt. Dadurch steigt erwiesenermaßen [34] die Leistung, da der Körper mit einer höheren Wahrscheinlichkeit die angestrebten Ziele erreicht.

Vorraussetzungen für ein erfolgreiches autogenes Training sind, dass der Sportler sich bewusst für dieses entscheidet und eine „dynamische, positive Einstellung“[35] hat, diese ist in hohem Maße wichtig für die Effizienz des Trainings. Außerdem sollte ihm bewusst sein, für welche gezielten Situationen er trainieren möchte, zum Beispiel für die Situation, auf einem Podest zu stehen, und wie sich der sportliche Leistungsdruck anfühlt. Während des autogenen Trainings kann es weiterhin hilfreich sein, sich lebhaft zu vergegenwärtigen, wie sich die Stresssituation angefühlt hat oder wie die Anspannung sich löst und durch Entspannung ersetzt wird.

Das autogene Training erfolgt auf verschiedenen Stufen[36][37]:

Für die Ausübung von autogenem Training gibt es Leitfäden, jedoch sind diese nicht einheitlich und nicht obligatorisch für ein erfolgreiches mentales Training. Allerdings sollte man sich im Rahmen des autogenen Trainings bei jeder Sitzung die Reihenfolge der Stufen einhalten, da diese aufeinander aufbauen. So ist beispielsweise die Wirksamkeit von Autosuggestionen bei einem körperlich sehr entspannten Menschen wesentlich höher, als wenn die Grundstufe übergangen wird[38].

verfasst von Linda Pöhlmann

Im Leistungssport sind es oft nicht mehr nur die körperlichen Kompetenzen der Wettbewerbsteilnehmer, die zum Erfolg führen. Es müssen auch die Wettbewerbsumstände berücksichtigt werden - wie kann der Sportler mit dem Druck und den Zuschauern umgehen oder wie kann er möglichst schnell die taktisch beste Entscheidung treffen [39]? Mentales Training ist dabei nicht die einzige Möglichkeit sich zu verbessern. Um die verschiedenen Fähigkeiten zu trainieren, wird immer öfter Virtual Reality eingesetzt.

Als Virtual Reality, abgekürzt mit VR, wird eine “computersimulierte Umwelt, durch die sich der Betrachter mithilfe der 1. Person-Perspektive mental und physisch an einen anderen Ort versetzt fühlt” beschrieben [40]. Die Träger der VR-Brille können in der virtuellen Welt agieren. Der Deutsche Fußball-Bund hat im Juni 2017 verkündet mit einem amerikanischen Unternehmen zusammenzuarbeiten, um in den deutschen Fußball-Nationalmannschaften mit Virtual Reality zu arbeiten [41]. (Bildquelle:(4))

Der DFB verfolgt dabei das Ziel, die visuellen und kognitiven Fähigkeiten eines Sportlers durch die Darstellung von spezifischen Situationen mittels VR-Brille zu verbessern. Am Ende soll der Spieler in der Realität das, was er sieht besser und schneller verarbeiten und dadurch besser reagieren können. Das taktische Verständnis und die Ausführungen der Bewegungen sollen ebenfalls verbessert werden.

Mit ähnlichen Methoden wird schon länger mithilfe des Computers gearbeitet, also warum ist man jetzt so sehr an Virtual Reality interessiert? Wissenschaftliche Erkenntnisse aus der Lernforschung haben gezeigt, dass der Transfer von der Trainingsumgebung auf das reale Spielfeld am besten verwirklichbar ist, wenn sich die Trainingssituation in VR von der realen Spielsituation nur gering unterscheidet. Eine VR-Brille kann dies viel besser umsetzen als jeder Computer [41].

Andere mögliche Anwendungsgebiete der Virtual Reality in der Sportpsychologie könnten sein:

1. Eine Mountainbike Strecke mehrfach visuell durchgehen und somit einzuprägen
2. Ein VR-Ganzkörperanzug, der Hitze simuliert, um Sportler auf Wettbewerbssituationen unter extremer Hitze vorzubereiten (z.B. Leichtathletik WM in Katar 2019)
3. Die Situation in einem Fußballstadion simulieren, in der zehntausende Zuschauer unangenehme Parolen singen, um Spieler auf solche Situationen vorzubereiten und ihre Psyche und den Fokus zu stärken
4. Die Wechselzone im Triathlon üben, damit die Handgriffe perfekt sitzen und man die Zeit optimiert [47]

Doch bis man diese Situationen realistisch nachahmen kann, wird es wohl noch dauern. Die Technologie entwickelt sich rasant weiter, jedoch darf man nicht vergessen, dass sich VR noch in den Anfängen befindet [42].

VR-Brillen haben noch einige “Kinderkrankheiten” (vgl. [41]), unter anderem ist das Sichtfeld des Trägers eingeschränkt. In der Realität beträgt das Sichtfeld eines gesunden Menschen ca. 180 Grad, bei den VR-Brillen sind es im Moment noch 100-110 Grad. Ein weiter Punkt ist die sogenannte “Motion Sickness”, die dadurch hervorgerufen wird, dass der Träger komplett in die Umgebung eintaucht und die reale Welt ausgeblendet wird. Das Unwohlsein entsteht, wenn die Szenerie und die Bewegungen in der VR-Brille nicht mit den realen Bewegungen des Trägers der VR-Brille übereinstimmen. Dadurch erhält das Gehirn widersprüchliche Informationen und reagiert oft mit Schwindel und Übelkeit. [41] Neben dem DFB gibt es noch einige andere große Sportvereine der Welt, die an die Technologien VR und AR als Trainings-Ergänzung glauben. Darunter zählen Vereine der Premier League in England [43] und einige Football- Teams des NFL in Amerika [44]. Vereine wie der FC Barcelona sind zwar sehr interessiert, aber der heutige Technologiestand reicht für sie noch nicht aus [45]. Am Ende wird erst die Zeit zeigen, wie effektiv solche Arten von Training sind und für was genau man es überhaupt nutzen wird. Mit verbesserten Technologien könnte einiges machbar sein. In der virtuellen Realität lassen sich Bewegungsabläufe beliebig oft wiederholen und dadurch verbessern. Das Mentaltraining hat das gleiche Ziel. Im Gegensatz zum Mentaltraining, in dem die Bewegungen vor dem geistigen Auge wiederholt werden, hat die Virtual Reality einen Vorteil. Dem Träger der Brille ist es möglich nachdem er die Bewegung ausgeführt hat, Aufzeichnungen von sich selbst zu sehen und somit die schlechten Bewegungen zu analysieren und Korrekturen aus einem anderen Blickwinkel vorzunehmen. Die Sportler können selbst sehen, was genau sie noch verbessern müssen. Dadurch und durch die Wiederholungen haben sie die Möglichkeit ihren Leistungsbereich, bei dem der Körper am effektivsten und effizientesten arbeitet, zu identifizieren, ohne dass sie sich körperlich beanspruchen müssen [46].

In naher Zukunft wird die Virtual Reality das Mentaltraining im Sport nicht ablösen. Der Entwicklungsstand der Technik ist noch ziemlich am Anfang und es gibt noch einige Mängel. Auch die Forschung an dem Thema ist noch so neu, dass es bisher kaum Studien gibt , die die Effektivität des kognitiven Trainings mit VR belegen [41]. Die Technik ist sehr aufwändig und somit auch noch sehr teuer. Vieles lässt sich noch besser oder zumindest genauso gut mit mentalem Training üben. Jedoch weiß man nicht, wie sich die Technologien weiterentwickeln werden. VR hat eine große Zukunft im Sport, da sie so vielseitig einsetzbar ist und ganz neue Trainingsmethoden bietet, die den Körper schonen und trotzdem so realistisch sind, dass sie einen Mehrwert bieten.

Mit diesem Link kommt ihr zu der Website vom DFB, auf der ihr, wenn ihr etwas runter scrollt ein passendes Video zu diesem Thema findet: https://www.dfb-akademie.de/studie/virtuelle-realitaet-vr-und-360-videos/-/id-15000059

Bei weiterem Interesse an dem Thema VR empfehlen wir den Abschnitt „Wahrnehmung in Virtual Reality“ im Wikimodul WP1908 Bewegungswahrnehmung.

verfasst von Vilja Lott

Mentales Training ist sicherlich oft eine große Unterstützung beim Erlernen einer Sportart und kann außerdem unter anderen bzw. weniger anspruchsvollen Bedingungen ausgeübt werden. Allerdings sind die Voraussetzungen für mentales Training auch einschränkend. So kann beispielsweise nicht allein durch mentales Training eine Sportart erlernt werden. Dies liegt vor allem daran, dass für mentales Training die Grundbewegungen schon beherrscht werden müssen und sie dann durch diese Art von Training perfektioniert werden können. Um mentales Training gezielt ausführen zu können und damit es gezielt auf die Bedürfnisse des Sportlers zugeschnitten ist, müssen die Probleme bekannt sein, welche vor allem in der tatsächlichen Bewegungsausführung (und eventuell durch einen Trainer oder eine dritte Person) diagnostiziert werden können.

Generell ist mentales Training für jeden Menschen erlernbar. Allerdings ist teilweise ein hohes Maß an Konzentration und/oder Disziplin erforderlich. Das macht mentales Training unter Umständen zeitaufwändig und auch eher ungeeignet für Kinder (oder auch Erwachsene), die diese Kompetenzen eventuell nicht beherrschen.

Viele Arten des mentalen Training zielen eher darauf ab, Ruhe und Konzentration während einer Wettkampfsituation zu gewährleisten und sind somit nicht direkt an den Bewegungsabläufen und der richtigen Ausführung dieser beteiligt. Diese können nicht anstatt des normalen Trainings benutzt werden, können jedoch gute Bedingungen für die Praxis schaffen.

Insgesamt kann man sagen, dass mentales Training bei nahezu jeder Sportart als ergänzendes Training genutzt werden und auch durch einen logistisch sehr niedrigen Aufwand an beinahe jedem ruhigen Ort durchgeführt werden kann und damit sehr flexibel ist. Allerdings kann man nicht gänzlich auf ein praktisches/klassisches Training verzichten. Das mentale Training sollte an die Person und die Art des Trainings angepasst werden.

verfasst von Linda Pöhlmann

1. Wie lange dauert es bis sich Auswirkungen von mentalem Training zeigen?
2. Welche Techniken gibt es?
3. Ist mentales Training so effektiv wie körperliches („normales“) Training?
4. Nimmt man bei unterschiedlichen Sportarten unterschiedliche Arten von mentalem Training?
   

1. Die Techniken des mentalen Trainings müssen sich festigen bis sich Auswirkungen zeigen. Wie lange dies dauert ist individuell abhängig.
2. Mentalstrategien und kognitive Fertigkeiten trainieren
3. Es werden mehr Anteile von körperlichem Training, als von mentalem Training benötigt, aber das Optimale Verhältnis ist nicht bekannt und hängt von der Sportart und der Person ab. Zum Beispiel soll im Kampfsport oder beim Skispringen nicht über eine gewisse Anzahl an Wiederholungen hinausgegangen werden, denn sonst besteht Überbeanspruchungsrisiko, stattdessen sollte mehr mentales Training angewendet werden.
4. Nein, welche Art von mentalem Training angewendet wird hängt nicht unbedingt von der Sportart ab, sondern eher von der Person ab.

[1] vgl. Jan Mayer, Hans-Dieter Hermann: Mentales Training, 2009, Seite 8 [12.01.2020]

[2] vgl. Jan Mayer, Hans-Dieter Hermann: Mentalstrategien: Für den Alltag lernen von Leistungssportlern, Techniker Krankenkasse, 2017, S. 23

[3] vgl. Jan Mayer, Hans-Dieter Hermann: Mentales Training, 2009, S. 69 ff

[4] vgl. Tervooren, Nicole: Spitzenleistungen dank Mentalem Training. Was wir von der Sportpsychologie lernen können. Grin, 2015.

[5] vgl. Institut für Sportwissenschaften: Mentales Training (MT). https://www.bisp-sportpsychologie.de/SpoPsy/DE/Infoportal/Sportpsychologische_Betreuung_im_Spitzensport/trainingstechniken/Mentales_Training.html [27.12.2019].

[6] vgl. Baumann, Sigurd: Psychologie im Sport, Meyer und Meyer Verlag, 2009, S.76 ff.

[7] vgl. Csíkszentmihályi, Mihály und Jackson, Susan A.: Flow in Sports. The Keys to optimal experiences and performances. Human Kinetics, 1999.

[8] Tervooren, Nicole: Spitzenleistungen dank Mentalem Training. Was wir von der Sportpsychologie lernen können. Grin, 2015.

[9] Eberspächer, Hans: Mentales Training: Das Handbuch für Trainer und Sportler. 8.Auflage, Copress Sport, 2012.

[10] vgl. NeuroNation: Kognitive Fähigkeiten. https://www.neuronation.de/kognitives-training/kognitive-faehigkeiten . [04.01.2020]

[11] vgl. Digitales Lexikon Fremdsprachendidaktik: Kognitive Fertigkeiten. lexikon-mla.de/lexikon/kognitive-fertigkeiten/ . [04.01.2020]

[12] vgl. Eberspächer, Hans: Mentales Training: Das Handbuch für Trainer und Sportler. 8.Auflage, Copress Sport, 2012.

[13] vgl. manifestation-boost: Muskeln Mental trainieren - 2 Studien. https://www.manifestation-boost.de/muskeln-mental-trainieren-2-studien/ .[03.01.2020].

[14] vgl. Erin M. Shackell and Lionel G. Standing: Mind Over Matter: Mental Training Increases Physical Strength, Bishop's University. https://westallen.typepad.com/brains_on_purpose/files/mind_over_matter_shackell_07.pdf

[15] vgl. Dr Patrick Bernatzky/ÖBSV:Das mentale Trainingshandbuch,2009, S.3. http://www2.oebsv.com/trainer/mentales_trainingshandbuch_09-04-22.pdf. [28.12.2019].

[16] vgl. Eberspächer, Hans: Mentales Training: Das Handbuch für Trainer und Sportler. 8.Auflage, Copress Sport, 2012, S.25-26.

[17] vgl. Hermann, Mayer: Mentales Training Grundlagen und Anwendung in Sport, Rehabilitation, Arbeit und Wirtschaft. 2.Auflage, Springer, 2011, S.36.

[18] vgl. Schüler Julia. Wegner, Mirko. Plessner, Henning: Sportpsychologie Grundlagen und Anwendung, Springer, 2020, S.267 ff.

[19] vgl. Remus, Daniela: So wichtig ist mentale Stärke, 15.05.2018. https://www.br.de/themen/wissen/sportpsychologie-psychologie-sport-mentales-training-motivation-coach-100.html. [14.01.2020].

[20] vgl. Unckrich, Markus: Mentaltraining: Wie einfache Techniken die Leistung verbessern, 28.10.2019. https://www.ispo.com/know-how/mentaltraining-wie-einfache-techniken-die-leistung-verbessern. [27.12.2019].

[21] vgl. Wolf, Doris: mentales Training was ist das & wofür wird es verwendet?.https://www.angst-panik-hilfe.de/mentales-training.html. [29.12.2019].

[22] vgl. Schlechter, Thomas: Sport-Mentaltraining für Athleten und Trainer. https://profi-mentaltraining.de/sport-mentaltraining/. [02.01.2020]

[23] vgl. Drimalla, Hanna: Fit werden, ohne vom Sofa aufzustehen – der Traum manches Sportmuffels. Neurowissenschaftliche Studien zeigen, dass reine Geisteskraft tatsächlich Bewegungen üben und Muskelleistungen verbessern kann. Kann man also ganz auf Sport verzichten?, 30.11.2011. https://www.dasgehirn.info/handeln/motorik/vom-sofa-aus-trainieren. [2812.2019].

[24] vgl. Fitzgerald, Matt: Siegen ist Kopfsache Die mentalen Erfolgsstrategien der Ausnahme-Athleten, 3.Auflage, spomedis, 2019.

[25] vgl. Nussbaumer, Grigor: Forschung: Was sie über Mediation und Gehirn wissen sollten!, 17.05.2019. https://mentalpower.ch/meditation-gehirn-forschung/. [02.01.2020].

[26] vgl. Dettmers, Christian. Nedelko, Violetta: Mentales Training: Lernen durch Bewegungsvorstellung und –imitation, 23.02.2011, Thieme. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/s-0031-1273064. [15.01.2020].

[27] vgl. Erlacher, Daniel: Motorisches Lernen im luziden Traum: Phänomenologische und experimentelle Betrachtungen, Mannheim/Neckerau, 2005, S.27: http://archiv.ub.uni-heidelberg.de/volltextserver/5896/1/Doktorarbeit_EndversionUB_2seitig.pdf

[28] vgl. Mentales Training im Sport - das Klarträumen. 2016. https://www.einfach-gesund-schlafen.com/allgemein/mentales-training-im-sport-das-klartraeumen

[29] vgl. Thiemann, Jens: Klartraum: Wie sie ihre Träume bewusst steuern können, 6. Aufl., Reinbek bei Hamburg: Rowohlt Taschenbuch Verlag, 2017, S.132f.

[30] vgl. Bart, Wolf: Mentales Training der Kreativität: Im Klartraum bewusst träumen. https://www.experto.de/praxistipps/mentales-training-der-kreativitaet-im-klartraum-bewusst-traeumen.html

[31] vgl. Erlacher, Daniel: Motorisches Lernen im luziden Traum: Phänomenologische und experimentelle Betrachtungen, Mannheim/Neckerau, 2005, S.8ff.

[32] vgl. Habich, Irene: Fähigkeiten lassen sich im Schlaf trainieren. 2017. https://www.haz.de/Nachrichten/Wissen/Uebersicht/Faehigkeiten-lassen-sich-im-Schlaf-trainieren

[33] vgl. Frester, Rolf /Wörz, Thomas: Mentale Wettkampfvorbereitung: Ein Handbuch für Trainer, Übungleiter, Sportlehrer und Sportleiter. 2. Aufl., Goettingen: Vandenhoeck&Ruprecht, 2003. S.29ff.

[34] vgl. Schorsch, Andreas: Die Kraft durch die Hintertür. 2012. https://www.n-tv.de/wissen/Die-Kraft-durch-die-Hintertuer-article5314696.html

[35] vgl. Ebbert, Andreas: Die Wirkungsweise des Autogenen Trainings. https://www.autogenes-training-coach.de/die-wirkungsweise/

[36] vgl. Kraft, Hartmut: Autogenes Training: Handbuch für die Praxis. 4. Aufl., Stuttgart: Hippokrates Verlag, 2004. S.60ff., S.136ff., S.149ff.

[37] vgl. Wolf, Karin: Autogenes Training Formeln. https://mehrentspannung.de/autogenes-training-formeln/

[38] vgl. Baumann, Sigurd: Psychologie im Sport. 7. Aufl., Aachen: Meyer & Meyer Verlag, 2018. S.160

[39] vgl. Jinzhao Wang: Research on Application of Virtual Reality Technology in Competitive Sports, 2012 [12.01.2020]

[40] vgl. Florian Schultz: Virtuelle Realität (VR) UND 360°-Videos. https://www.dfb-akademie.de/studie/virtuelle-realitaet-vr-und-360-videos/-/id-15000059 [12.01.2020]

[41] vgl. Florian Schultz: Virtuelle Realität (VR) UND 360°-Videos. https://www.dfb-akademie.de/studie/virtuelle-realitaet-vr-und-360-videos/-/id-15000059 [12.01.2020]

[42] vgl. „Virtual Reality“: DFB-Akademie kooperiert mit STRIVR. https://www.dfb.de/news/detail/virtual-reality-dfb-akademie-kooperiert-mit-strivr-169234/?no_cache=1 [12.01.2020]

[43] vgl. JJ Bull: How Premier League footballers train in virtual reality - welcome to the future (and present) of coaching and analysis, The Telegraph. [14.01.2020]

[44] vgl. https://www.strivr.com/use-cases/sports/ [12.01.2020]

[45] vgl. The Barça Innovation Hub team: The use of VR/AR/MR to improve performance in sports, 2019. https://barcainnovationhub.com/the-use-of-vr-ar-mr-to-improved-performance-in-sports/ [14.01.2020]

[46] vgl. 3 Ways Virtual Reality is Enhancing Sports Psychology, Ohio University. https://onlinemasters.ohio.edu/blog/3-ways-virtual-reality-is-enhancing-sports-psychology/ [12.01.2020]

[47] vgl. Mario Schuster: Sportpsychologisches Training mit Virtual Reality, 2018. https://www.die-sportpsychologen.de/2018/08/mario-schuster-sportpsychologisches-training- mit-virtual-reality/ [14.01.2020]

Modul-Icon: Vilja Lott nach der Originalvorlage von Dmitry Guzhanin auf https://www.shutterstock.com/de/image-illustration/strong-powerful-brain-holding-heavy-barbell-461941660

(1) Vilja Lott nach der Originalvorlage von Imago/Ikon Images auf https://www.n-tv.de/leben/Reden-Sie-mehr-mit-sich-selbst-article20433281.html

(2) Vilja Lott nach der Originalvorlage von https://www.gratis-malvorlagen.de/sport/skispringer-3/

(3) Fenja Lohnes nach den Originalvorlagen von https://organe.de/gehirn/ und https://www.ratgeber-neuropsychologie.de/gehirn/gehirn3a.html

(4) Vilja Lott nach der Originalvorlage von Yurii Romanovich auf https://www.shutterstock.com/es/image-vector/virtual-reality-headset-hand-drawn-line-668153509