biomechanik:projekte:ws2019:ps_biom1920_4
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biomechanik:projekte:ws2019:ps_biom1920_4 [16.01.2020 19:14] – [Ausblick] Fenja Lohnes | biomechanik:projekte:ws2019:ps_biom1920_4 [28.11.2022 00:58] (aktuell) – Externe Bearbeitung 127.0.0.1 | ||
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====== WP1909 Mentales Training ====== | ====== WP1909 Mentales Training ====== | ||
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In der 90. Minute eines Fußballspiels wird ein Fußballer im Strafraum gefoult. Es steht 1:1. Der Schiedsrichter entscheidet auf Elfmeter. Der Spieler, der diesen schießen muss, steht unter großem Druck. Es wird ihm vermutlich sehr schwer fallen seine Gedanken nur auf das Wesentliche zu lenken. Wahrscheinlich geht durch seinen Kopf, dass er das Spiel mit seinem Erfolg beziehungsweise Misserfolg entscheiden wird, dass er die zehntausenden Fans im Stadion nicht enttäuschen möchte. Auch wenn der Spieler im Training das Tor immer trifft, kann es sein, dass ihn die Aufregung zu Fehlern verleiten wird. Durch mentales Training können Sportler in solchen Ausnahmesituationen ruhiger und fokussierter bleiben. | In der 90. Minute eines Fußballspiels wird ein Fußballer im Strafraum gefoult. Es steht 1:1. Der Schiedsrichter entscheidet auf Elfmeter. Der Spieler, der diesen schießen muss, steht unter großem Druck. Es wird ihm vermutlich sehr schwer fallen seine Gedanken nur auf das Wesentliche zu lenken. Wahrscheinlich geht durch seinen Kopf, dass er das Spiel mit seinem Erfolg beziehungsweise Misserfolg entscheiden wird, dass er die zehntausenden Fans im Stadion nicht enttäuschen möchte. Auch wenn der Spieler im Training das Tor immer trifft, kann es sein, dass ihn die Aufregung zu Fehlern verleiten wird. Durch mentales Training können Sportler in solchen Ausnahmesituationen ruhiger und fokussierter bleiben. | ||
- | Im Spitzensport unterscheiden sich die körperlichen Fähigkeiten der Wettbewerbsteilnehmer nur noch minimal. Doch trotzdem können | + | Im Spitzensport unterscheiden sich die körperlichen Fähigkeiten der Wettbewerbsteilnehmer nur noch minimal. Doch trotzdem können die gezeigten Leistungen der Sportler stark auseinandergehen. Das liegt aber meist nicht daran, dass der eine vielleicht stärkere Muskeln oder seine Ausdauer besser trainiert hat. Der entscheidende Punkt in wichtigen Situationen kann sein, wie gut man sich vorbereitet hat und mit dem Druck und der Aufregung umgehen kann - welche mentale Stärke man besitzt. |
- | Ursprünglich stammt das mentale Training aus der Sportpsychologie, | + | Ursprünglich stammt das mentale Training aus der Sportpsychologie, |
- | Unter der Annahme, dass der Mensch ein bio-psycho-soziales System ist [1], werden die sportlichen Leistungen auch von psychischen und sozialen Faktoren beeinflusst. Psychische Prozesse, wie Gedanken und Vorstellungen, | + | Unter der Annahme, dass der Mensch ein bio-psycho-soziales System ist [1], werden die sportlichen Leistungen auch von psychischen und sozialen Faktoren beeinflusst. Psychische Prozesse, wie Gedanken und Vorstellungen, |
- | Angewendet wird diese Art von “Gehirn-Training” nicht mehr nur im Leistungssport. Es kann sehr vielfältig bei unterschiedlichen Problemen bzw. Themen im Leben eingesetzt werden. | + | |
+ | Angewendet wird diese Art von “Gehirn-Training” nicht mehr nur im Leistungssport. Es kann sehr vielfältig bei unterschiedlichen Problemen bzw. Themen im Leben eingesetzt werden. | ||
Im restlichen Wiki-Beitrag wird es sich, wenn nicht anders angegeben, um Mentaltraining nur im Bereich Sport handeln. | Im restlichen Wiki-Beitrag wird es sich, wenn nicht anders angegeben, um Mentaltraining nur im Bereich Sport handeln. | ||
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man jedoch in drei Grundmethoden von mentalem Training. | man jedoch in drei Grundmethoden von mentalem Training. | ||
- | Die erste Methode ist das subvokale Training, bei dieser wird der zu trainierende Bewegungsablauf | + | {{: |
- | vom Trainierenden per Selbstgespräch durchgesprochen. Dies soll dazu dienen die Situation und die | + | wird der zu trainierende Bewegungsablauf vom Trainierenden per Selbstgespräch durchgesprochen. |
- | auszuführende Technik zu vergegenwärtigen. | + | Dies soll dazu dienen die Situation und die auszuführende Technik zu vergegenwärtigen[4]. |
- | Die zweite Methode, das observative Training, wird nochmal in internal und external observatives | + | (Bildquelle: |
- | Training unterschieden. | + | |
+ | Die zweite Methode, das observative Training[6], | ||
+ | Training unterschieden. | ||
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Beim internal observativen Training visualisiert sich der Trainierende den Bewegungsablauf und | Beim internal observativen Training visualisiert sich der Trainierende den Bewegungsablauf und | ||
beobachtet sich so quasi von außen. | beobachtet sich so quasi von außen. | ||
- | Ähnlich ist es beim external observativen Training. Der Unterschied | + | Ähnlich ist es beim external observativen Training. Der Unterschied ist, dass zur Beobachtung |
des Bewegungsablaufs verschiedene Medien, wie Filme oder Bilder, zur Verfügung stehen. | des Bewegungsablaufs verschiedene Medien, wie Filme oder Bilder, zur Verfügung stehen. | ||
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Bewegung und stellt sich vor wie diese sich anfühlt, um sie möglichst genau und mit möglichst vielen | Bewegung und stellt sich vor wie diese sich anfühlt, um sie möglichst genau und mit möglichst vielen | ||
Sinnesmodalitäten (Sehen, Hören, Riechen, Schmecken und Fühlen) nachzuempfinden. Dabei | Sinnesmodalitäten (Sehen, Hören, Riechen, Schmecken und Fühlen) nachzuempfinden. Dabei | ||
- | markiert der Trainierende | + | markiert |
- | optimalen zeitlichen Übereinstimmung der mentale | + | optimalen zeitlichen Übereinstimmung der mentalen |
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Gelingt die Synchronisation zwischen inneren und äußeren Abläufen optimal spricht man von einem | Gelingt die Synchronisation zwischen inneren und äußeren Abläufen optimal spricht man von einem | ||
Flow-Erlebnis. | Flow-Erlebnis. | ||
- | Ein Flow-Erlebnis | + | Folgende Merkmale Beschreiben die Denkweise während eines Flow-Erlebnis. |
- | - Man ist sich ausschließlich | + | - Es besteht eine Balance zwischen Kompetenz und Herausforderung. |
- | - Die Aufmerksamkeit wird auf ein beschränktes Wahrnehmungsfeld zentriert. | + | - Bewusstsein |
- | - Man ist Selbstsicher und hochkonzentriert. | + | - Es sind einem klare Ziele bewusst. |
- | - Man befindet sich an seiner absoluten Leistungsgrenze verspürt aber keinen Leistungsdruck | + | - Die Anforderungen einer Aufgabe werden deutlich und das Feedback ist eindeutig. |
- | - Es zählt nur der Moment. | + | - Die volle Konzentration liegt auf der Aufgabe. |
- | - Es lassen | + | - Es entsteht ein Gefühl von Kontrolle. |
+ | - Die Eigenschaft | ||
+ | - Das Zeitgefühl verändert | ||
+ | - Die Tätigkeit ist autotelisch, | ||
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+ | Für den gesamten Abschnitt: [8][9] | ||
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Voraussetzung Kognitiver Fertigkeiten sind Kognitive Fähigkeiten. Kognitive Fähigkeiten beschäftigen | Voraussetzung Kognitiver Fertigkeiten sind Kognitive Fähigkeiten. Kognitive Fähigkeiten beschäftigen | ||
sich mit der Aufnahme (z.B. Wahrnehmung) und der Verarbeitung (z.B. Denken, Vorstellen, Erinnern) | sich mit der Aufnahme (z.B. Wahrnehmung) und der Verarbeitung (z.B. Denken, Vorstellen, Erinnern) | ||
- | von Informationen. Kognitive Fertigkeiten können trainiert werden, um Probleme wie zum Beispiel | + | von Informationen |
- | Prüfungsangst zu lösen. Kognitive Fertigkeiten sollen einem also dazu verhelfen | + | Prüfungsangst zu lösen. Kognitive Fertigkeiten sollen einem also dazu verhelfen, mit Hilfe verschiedener Techniken, die |
- | Informationsaufnahme und -verarbeitung Situationsbedingt zu optimieren. | + | Informationsaufnahme und -verarbeitung Situationsbedingt zu optimieren |
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und es kann zu einer Angstbewältigung kommen. Jedoch müssen Kognitiven Fertigkeiten erst | und es kann zu einer Angstbewältigung kommen. Jedoch müssen Kognitiven Fertigkeiten erst | ||
entwickelt und regelmäßig trainiert werden, damit diese jederzeit abrufbar sind. | entwickelt und regelmäßig trainiert werden, damit diese jederzeit abrufbar sind. | ||
- | Kognitive Fertigkeiten lassen sich durch verschiedene Techniken erlernen und verbessern. Zu dieses | + | Kognitive Fertigkeiten lassen sich durch verschiedene Techniken erlernen und verbessern. Zu diesen |
- | Techniken zählen: | + | Techniken zählen:{{ : |
- Selbstgespräch Regulation | - Selbstgespräch Regulation | ||
- Kompetenzerwartung | - Kompetenzerwartung | ||
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- Aktivationsregulation | - Aktivationsregulation | ||
- Vorstellungsregulation | - Vorstellungsregulation | ||
- | - Zielsetzung/ | + | - Zielsetzung/ |
- | Im folgenden werden diese Techniken genauer erklärt. | + | Im folgenden werden diese Techniken genauer erklärt. |
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Selbstgespräch Regulation: Gedanken kommen in Form von Selbstgesprächen zum Ausdruck. Dies geschieht meist automatisch | Selbstgespräch Regulation: Gedanken kommen in Form von Selbstgesprächen zum Ausdruck. Dies geschieht meist automatisch | ||
und unbewusst. Es werden Pläne für das Handeln formuliert und Anweisungen an sich selbst | und unbewusst. Es werden Pläne für das Handeln formuliert und Anweisungen an sich selbst | ||
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- | ==== Hüftbeugerstudie "Mind over Matter: Mental Training Increases Physical Strength" | + | ==== Hüftbeugerstudie "Mind over Matter: Mental Training Increases Physical Strength" |
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Bei Gruppe B (mentale Übungen) verbesserte sich die Muskelkraft um 24%. | Bei Gruppe B (mentale Übungen) verbesserte sich die Muskelkraft um 24%. | ||
- | Bei Gruppe C veränderte sich nichts signifikant. | + | Bei Gruppe C veränderte sich nichts signifikant |
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sollten sie sich Mental vorstellen, wie sie die Hüftbeuger-Maschine nutzen und 4 Sätze mit je 8 | sollten sie sich Mental vorstellen, wie sie die Hüftbeuger-Maschine nutzen und 4 Sätze mit je 8 | ||
Wiederholungen durchführen. Dies wurde 2 Wochen lang durchgeführt. | Wiederholungen durchführen. Dies wurde 2 Wochen lang durchgeführt. | ||
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Durch mentales Training kann einiges im Sport verbessert werden. Neben der Erhöhung der | Durch mentales Training kann einiges im Sport verbessert werden. Neben der Erhöhung der | ||
Motivation und dem Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten, | Motivation und dem Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten, | ||
- | Konzentrationsfähigkeit trainieren, wodurch der Sportler seinen Fokus besser lenken kann. | + | Konzentrationsfähigkeit trainieren, wodurch der Sportler seinen Fokus besser lenken kann [16]. |
- | Wichtig ist, dass ein Sportler seine Ziele kennt und sich bewusst macht, dass es vor allem um | + | |
- | Leistungs- und Handlungsziele geht und nicht um Ergebnisziele. | + | Wichtig ist, dass ein Sportler seine Ziele kennt und sich bewusst macht, dass es nicht vorrangig um Ergebnisziele geht, wie etwa einen Wettkampf oder eine Meisterschaft zu gewinnen. Es geht vor allem um Leistungs- und Handlungsziele, bei den es um die Fragen |
Oft ist ein Sportler vor für ihn wichtigen Leistungsabrufungen nervös, er hat Angst oder ihn belasten | Oft ist ein Sportler vor für ihn wichtigen Leistungsabrufungen nervös, er hat Angst oder ihn belasten | ||
- | Selbstzweifel. Dies führt zu Verkrampfungen, | + | Selbstzweifel[17]. Dies führt zu Verkrampfungen, |
Durch mentales Training kann der Sportler diesem entgegenwirken und so seine Leistungen besser | Durch mentales Training kann der Sportler diesem entgegenwirken und so seine Leistungen besser | ||
abrufen. | abrufen. | ||
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Allgemein geht es nicht darum, ob ein Sportler Angst hat, sei es Angst vor Verletzungen oder Angst zu | Allgemein geht es nicht darum, ob ein Sportler Angst hat, sei es Angst vor Verletzungen oder Angst zu | ||
Versagen. Wichtig ist wie der Sportler mit dieser Angst umgeht. Leistungsfähigere Sportler nehmen | Versagen. Wichtig ist wie der Sportler mit dieser Angst umgeht. Leistungsfähigere Sportler nehmen | ||
- | diese Angst als Energetisierung und als Argument sich zu fokussieren, | + | diese Angst als Energetisierung und als Argument sich zu fokussieren, |
- | Problem zu sehen und dadurch eine Bewegungsunterbrechung zu verursachen. | + | Problem zu sehen und dadurch eine Bewegungsunterbrechung zu verursachen[18]. |
- | Professor für Sportpsychologie an der Universität Bielefeld) | + | |
Dazu ist es ebenfalls wichtig, dass der Adrenalinspiegel im Griff gehalten wird, denn ein zu hoher, | Dazu ist es ebenfalls wichtig, dass der Adrenalinspiegel im Griff gehalten wird, denn ein zu hoher, | ||
aber auch ein zu niedriger Adrenalinspiegel wirkt sich negativ auf die Leistungen aus. Dieser kann | aber auch ein zu niedriger Adrenalinspiegel wirkt sich negativ auf die Leistungen aus. Dieser kann | ||
durch Atemübungen, | durch Atemübungen, | ||
- | werden.[1] | + | werden[19]. |
Mentales Training hilft außerdem bei Erholungs- und Regenerationsprozessen, | Mentales Training hilft außerdem bei Erholungs- und Regenerationsprozessen, | ||
zwischen Anspannung und Entspannung zu finden sehr wichtig für einen Sportler und seine | zwischen Anspannung und Entspannung zu finden sehr wichtig für einen Sportler und seine | ||
- | Leistungen | + | Leistungen |
Auch in Phasen, in denen ein körperliches Training für einen Sportler nicht möglich ist, wie bei | Auch in Phasen, in denen ein körperliches Training für einen Sportler nicht möglich ist, wie bei | ||
Verletzungen oder Krankheiten, | Verletzungen oder Krankheiten, | ||
zum Beispiel trotzdem seine Bewegungsabläufe visuell durchgehen, sich in diese hineinfühlen oder | zum Beispiel trotzdem seine Bewegungsabläufe visuell durchgehen, sich in diese hineinfühlen oder | ||
- | seinen Heilungsprozess beschleunigen. | + | seinen Heilungsprozess beschleunigen[20]. |
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==== Mentales und praktisches Training im Vergleich ==== | ==== Mentales und praktisches Training im Vergleich ==== | ||
- | Es ist schon lange bekannt, dass „der Kopf“ ein wichtiger Bestandteil ist gute Leistungen zu erbringen und wird durch die Hirnforschung immer bedeutender. | + | Es ist schon lange bekannt, dass „der Kopf“ ein wichtiger Bestandteil ist, um gute Leistungen zu erbringen und dies wird durch Hirnforschung immer bedeutender. |
- | Mentales Training bietet gegenüber dem praktischen Training | + | Mentales Training bietet gegenüber dem praktischen Training Vorteile. Zum einen kann ein Sportler auch bei Krankheiten, |
- | Ähnlich verhält es sich bei risikoreichen Sportarten, denn bei diesen kann der Trainierende oftmals nur eine kleine Anzahl von Wiederholungen durchführen. Ein Beispiel hierfür wäre Skispringen. Ein Skispringer kann im Praktischen nur etwas vier bis sechsmal von der Schanze abspringen. Im Kopf jedoch deutlich öfter. | + | {{: |
- | Zum anderen gibt es immer mehr Studien, welche zeigen, dass auch Schnelligkeit, | + | Ein Beispiel hierfür wäre Skispringen. Ein Skispringer kann im Praktischen nur etwa vier bis sechsmal von der Schanze abspringen. Im Kopf jedoch deutlich öfter. |
+ | Zum anderen gibt es immer mehr Studien, welche zeigen, dass auch Schnelligkeit, | ||
- | Mentales Training kann sich auch negativ auswirken, wenn sich immer wieder eine negative Situation oder eine Situation, in der versagt wird vorgestellt wird. Vor allem liegt dies auch daran, dass das menschliche Gehirn keine Verneinungen entschlüsseln kann. Soll ein Sportler sich zum Beispiel vorstellen, dass er NICHT versagt, wird er sich zunächst einmal eine Situation vorstellen, in der genau das passiert. Anschließend erst würde er merken, dass er genau das nicht solle und sich eine andere Situation überlegen, welche er sich vorstellen kann.[1] | + | (Bildquelle: |
- | Vergleicht man mentales und praktisches Training weisen sich ähnliche Hirnaktivtäten auf, welche im Hirnscanner gemessen wurden. Stellt man sich eine Bewegung konkret vor oder führt diese aus, so sind jeweils der primär motorische Cortex, welcher die Bewegungsausführung initiiert und meist auch der supplementär-motorische Cortex (prä- und supplementär-motorische Areale für Bewegungsplanung zuständig) aktiv. Allerdings bei der reinen Vorstellung weniger stark als bei der konkreten Ausführung der Bewegung.[2] | ||
- | Es zeigen sich aber auch Unterschiede. So löst das praktische Lernen einer Fingerübung Aktivitäten im Kleinhirn (informiert wahrscheinlich Großhirn über eingehende sensorische Reize) | + | |
- | Auch gibt es inzwischen Studien, die unterschiedliche Aktivierungen des supplementär-motorischen Areals zeigen, welches vielleicht hilft, dass beim Vorstellen der Bewegung die Ausführung unterdrückt wird.[2] | + | |
+ | Mentales Training kann sich auch negativ auswirken, wenn eine falsche Technik[22] oder eine Situation, in der versagt wird gedanklich verinnerlicht wird. Vor allem liegt Letzteres auch daran, dass das menschliche Gehirn keine Verneinungen entschlüsseln kann. Soll ein Sportler sich zum Beispiel vorstellen, dass er NICHT versagt, wird er sich zunächst einmal eine Situation vorstellen, in der genau das passiert. Anschließend erst würde er merken, dass er genau das nicht solle und sich eine andere Situation überlegen, welche er sich vorstellen kann[21]. | ||
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+ | Vergleicht man mentales und praktisches Training weisen sich ähnliche Hirnaktivtäten auf, welche im Hirnscanner gemessen wurden. Stellt man sich eine Bewegung konkret vor oder führt diese aus, so sind jeweils der primär motorische Cortex, welcher die Bewegungsausführung initiiert und meist auch der supplementär-motorische Cortex (prä- und supplementär-motorische Areale für Bewegungsplanung {{ : | ||
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+ | Es zeigen sich aber auch Unterschiede. So löst das praktische Lernen einer Fingerübung Aktivitäten im Kleinhirn (informiert wahrscheinlich | ||
+ | Auch gibt es inzwischen Studien, die unterschiedliche Aktivierungen des supplementär-motorischen Areals zeigen, welches vielleicht hilft, dass beim Vorstellen der Bewegung die Ausführung unterdrückt wird[23]. (Bildquelle: | ||
Die Forschungen hierzu werden immer mehr vertieft und liefern neue Erkenntnisse, | Die Forschungen hierzu werden immer mehr vertieft und liefern neue Erkenntnisse, | ||
- | So gehen Forscher inzwischen davon aus, dass das Imaginieren von Bewegungen auch plastische Veränderungen im Gehirn auslösen, die denen nach physischem Training gleichen. | + | So gehen Forscher inzwischen davon aus, dass das Imaginieren von Bewegungen auch plastische Veränderungen im Gehirn auslösen[25], die denen nach physischem Training gleichen. Außerdem verändert mentales Training die Anstrengungswahrnehmung, |
- | Mentales Training kann praktisches Training also nicht ersetzen, | + | Mentales Training kann praktisches Training also nicht ersetzen, hilft aber allein und in Kombination Fertigkeiten zu lernen und zu verbessern. |
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===== Fallbeispiele ===== | ===== Fallbeispiele ===== | ||
- | Zum Themenbereich des mentalen Trainings gibt es unzählige Fallbeispiele und insbesondere viele verschiedene Strategien und Formen des mentalen Trainings. Wir haben uns im Folgenden | + | Zum Themenbereich des mentalen Trainings gibt es unzählige Fallbeispiele und insbesondere viele verschiedene Strategien und Formen des mentalen Trainings. |
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+ | Wir haben uns im Folgenden | ||
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==== Luzide Träume==== | ==== Luzide Träume==== | ||
- | Beim Träumen erlangt man Zugriff auf das Unterbewusstsein. Wenn man die Fähigkeit beherrscht, seine Träume zu kontrollieren, | + | Beim Träumen erlangt man Zugriff auf das Unterbewusstsein. Wenn man die Fähigkeit beherrscht, seine Träume zu kontrollieren, |
- | Das, was das Training im luziden Traum dabei von dem normalen Training abhebt, sind die erweiterten Möglichkeiten. Da man im Traum nicht durch die Umwelt eingeschränkt ist, kann man Raum und Zeit so manipulieren, | + | Für Sportler bietet diese besondere Art des Träumens ganz neue Traningsmöglichkeiten [28]. Denn bei einem luziden Traum gehen die ausgeführten Bewegungen innerhalb des Traums, ähnlich wie bei einer tatsächlichen Ausführung, |
- | | + | Dies ist vor allem hinsichtlich der Tatsache relevant, dass gerade im Spitzensport die Leistung der Sportler maßgeblich durch Leistungsdruck und die Stresssituation, |
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+ | Das, was das Training im luziden Traum dabei von dem normalen Training abhebt, sind die erweiterten **Möglichkeiten**. Da man im Traum nicht durch die Umwelt eingeschränkt ist, kann man Raum und Zeit so manipulieren, | ||
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+ | Folgende Ideen sind beispielsweise aus einem Artikel der HAZ entnommen [32]: | ||
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- **Perspektivwechsel**: | - **Perspektivwechsel**: | ||
- **Ausübung von Bewegungsabläufen mit einem Partner**: Der Trainingspartner im luziden Traum kann nach belieben fehlerfrei agieren oder auch sehr viel Hilfe benötigen, um für Notfälle gerüstet sein. Auch Faktoren wie Größe oder Gewicht des Partners können beeinflusst werden, um unterschiedliche Bedingungen zu erproben. | - **Ausübung von Bewegungsabläufen mit einem Partner**: Der Trainingspartner im luziden Traum kann nach belieben fehlerfrei agieren oder auch sehr viel Hilfe benötigen, um für Notfälle gerüstet sein. Auch Faktoren wie Größe oder Gewicht des Partners können beeinflusst werden, um unterschiedliche Bedingungen zu erproben. | ||
- **Kontrollieren von äußeren Einflüssen**: | - **Kontrollieren von äußeren Einflüssen**: | ||
- **Kreativere Lösungsfindung**: | - **Kreativere Lösungsfindung**: | ||
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==== Autogenes Training==== | ==== Autogenes Training==== | ||
- | Autogenes Training wird umgangssprachlich oft als " | + | Autogenes Training wird umgangssprachlich oft als " |
- | Durch autogenes Training erreicht man Ruhe und Erholung vor bzw. nach dem Training oder Stressbbau | + | Durch autogenes Training erreicht man Ruhe und Erholung vor bzw. nach dem Training oder Stressabbau |
- | Eine weitere Möglichkeit zur positiven Beeinflussung der sportlichen Leistung sind positive **Affirmationen** [auch genannt: Autosuggestionen]. Dabei wiederholt der Sportler leise oder laut positive Aussagen und Zuspruch in Form von Affirmationen an sich selbst oder bekommt diese durch einen Dritten vermittelt. Dadurch steigt erwiesenermaßen die Leistung, da der Körper mit einer höheren Wahrscheinlichkeit die angestrebten Ziele erreicht. | + | Eine weitere Möglichkeit zur positiven Beeinflussung der sportlichen Leistung sind positive **Affirmationen** [auch genannt: Autosuggestionen]. Dabei wiederholt der Sportler leise oder laut positive Aussagen und Zuspruch in Form von Affirmationen an sich selbst oder bekommt diese durch einen Dritten vermittelt. Dadurch steigt erwiesenermaßen |
- | Vorraussetzungen für ein erfolgreiches autogenes Training | + | Vorraussetzungen für ein erfolgreiches autogenes Training |
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+ | Das autogene Training erfolgt auf verschiedenen Stufen[36][37]: | ||
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+ | ^ Stufe ^ Merkmale | ||
+ | | **Grundstufe**\\ (leicht) | ||
+ | | **Mittelstufe**\\ (mittel) | ||
+ | | **Oberstufe**\\ (schwer) | ||
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+ | Für die Ausübung von autogenem Training gibt es Leitfäden, jedoch sind diese nicht einheitlich und nicht obligatorisch für ein erfolgreiches mentales Training. Allerdings sollte man sich im Rahmen des autogenen Trainings bei jeder Sitzung die Reihenfolge der Stufen einhalten, da diese aufeinander aufbauen. So ist beispielsweise die Wirksamkeit von Autosuggestionen bei einem körperlich sehr entspannten Menschen wesentlich höher, als wenn die Grundstufe übergangen wird[38]. | ||
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===== Ausblick ===== | ===== Ausblick ===== | ||
- | Im Leistungssport sind es oft nicht mehr nur die körperlichen Kompetenzen der Wettbewerbsteilnehmer, | + | Im Leistungssport sind es oft nicht mehr nur die körperlichen Kompetenzen der Wettbewerbsteilnehmer, |
- | Als virtuelle Realität, abgekürzt mit VR, wird eine “computersimulierte Umwelt, durch die sich der Betrachter mithilfe der 1. Person-Perspektive mental und physisch an einen anderen Ort versetzt fühlt” beschrieben. [3] Die Träger der VR-Brille können in der virtuellen Welt agieren. Der Deutsche Fußball-Bund hat im Juni 2017 verkündet mit einem amerikanischen Unternehmen zusammenzuarbeiten, | + | Als Virtual Reality, abgekürzt mit VR, wird eine “computersimulierte Umwelt, durch die sich der Betrachter mithilfe der 1. Person-Perspektive{{ : |
- | Der DFB verfolgt dabei das Ziel, die visuellen und kognitiven Fähigkeiten eines Sportlers durch die Darstellung von spezifischen Situationen mittels VR-Brille zu verbessern. Am Ende soll der Spieler in der Realität das was er sieht, besser und schneller verarbeiten und dadurch besser reagieren können. Das taktische Verständnis | + | Der DFB verfolgt dabei das Ziel, die visuellen und kognitiven Fähigkeiten eines Sportlers durch die Darstellung von spezifischen Situationen mittels VR-Brille zu verbessern. Am Ende soll der Spieler in der Realität das, was er sieht besser und schneller verarbeiten und dadurch besser reagieren können. Das taktische Verständnis |
Mit ähnlichen Methoden wird schon länger mithilfe des Computers gearbeitet, also warum ist man jetzt so sehr an Virtual Reality interessiert? | Mit ähnlichen Methoden wird schon länger mithilfe des Computers gearbeitet, also warum ist man jetzt so sehr an Virtual Reality interessiert? | ||
- | Wissenschaftliche Erkenntnisse aus der Lernforschung haben gezeigt, dass der Transfer von der Trainingsumgebung auf das reale Spielfeld am besten verwirklichbar ist, wenn sich die Trainingssituation in VR von der realen Spielsituation nur gering unterscheidet. Eine VR-Brille kann dies viel besser umsetzen als jeder Computer. [4] | + | Wissenschaftliche Erkenntnisse aus der Lernforschung haben gezeigt, dass der Transfer von der Trainingsumgebung auf das reale Spielfeld am besten verwirklichbar ist, wenn sich die Trainingssituation in VR von der realen Spielsituation nur gering unterscheidet. Eine VR-Brille kann dies viel besser umsetzen als jeder Computer [41]. |
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- Eine Mountainbike Strecke mehrfach visuell durchgehen und somit einzuprägen | - Eine Mountainbike Strecke mehrfach visuell durchgehen und somit einzuprägen | ||
- Ein VR-Ganzkörperanzug, | - Ein VR-Ganzkörperanzug, | ||
- | - Die Situation in einem Fußball-Stadion | + | - Die Situation in einem Fußballstadion |
- | - Die Wechselzone im Triathlon üben, damit die Handgriffe perfekt sitzen und man die Zeit optimiert [10] | + | - Die Wechselzone im Triathlon üben, damit die Handgriffe perfekt sitzen und man die Zeit optimiert [47] |
- | Doch bis man diese Situationen realistisch nachahmen kann, wird es wohl noch dauern. Die Technologie entwickelt sich rasant weiter, jedoch darf man nicht vergessen, dass sich VR noch in den Anfängen befindet. [5] | + | Doch bis man diese Situationen realistisch nachahmen kann, wird es wohl noch dauern. Die Technologie entwickelt sich rasant weiter, jedoch darf man nicht vergessen, dass sich VR noch in den Anfängen befindet [42]. |
- | VR-Brillen haben noch einige “Kinderkrankheiten” (vgl. [4]), unter anderem ist das Sichtfeld des Trägers eingeschränkt. In der Realität beträgt das Sichtfeld eines gesunden Menschen ca. 180 Grad, bei den VR-Brillen sind es im Moment noch 100-110 Grad. | + | VR-Brillen haben noch einige “Kinderkrankheiten” (vgl. [41]), unter anderem ist das Sichtfeld des Trägers eingeschränkt. In der Realität beträgt das Sichtfeld eines gesunden Menschen ca. 180 Grad, bei den VR-Brillen sind es im Moment noch 100-110 Grad. |
- | Ein weiter Punkt ist die sogenannte “Motion Sickness”, | + | Ein weiter Punkt ist die sogenannte “Motion Sickness”, |
Am Ende wird erst die Zeit zeigen, wie effektiv solche Arten von Training sind und für was genau man es überhaupt nutzen wird. Mit verbesserten Technologien könnte einiges machbar sein. | Am Ende wird erst die Zeit zeigen, wie effektiv solche Arten von Training sind und für was genau man es überhaupt nutzen wird. Mit verbesserten Technologien könnte einiges machbar sein. | ||
- | In der virtuellen Realität lassen sich Bewegungsabläufe beliebig oft wiederholen und dadurch verbessern. Das Mentaltraining hat das gleiche Ziel. Im Gegensatz zum Mentaltraining, | + | In der virtuellen Realität lassen sich Bewegungsabläufe beliebig oft wiederholen und dadurch verbessern. Das Mentaltraining hat das gleiche Ziel. Im Gegensatz zum Mentaltraining, |
- | In naher Zukunft wird die Virtual Reality das Mentaltraining im Sport nicht ablösen. Der Entwicklungsstand der Technik ist noch ziemlich am Anfang und es gibt noch einige Mängel. Auch die Forschung an dem Thema ist noch so neu, dass es bisher kaum Studien gibt , die die Effektivität des kognitiven Trainings mit VR belegen. [4] Die Technik ist sehr aufwändig und somit auch noch sehr | + | In naher Zukunft wird die Virtual Reality das Mentaltraining im Sport nicht ablösen. Der Entwicklungsstand der Technik ist noch ziemlich am Anfang und es gibt noch einige Mängel. Auch die Forschung an dem Thema ist noch so neu, dass es bisher kaum Studien gibt , die die Effektivität des kognitiven Trainings mit VR belegen [41]. Die Technik ist sehr aufwändig und somit auch noch sehr |
- | teuer. Vieles lässt sich noch besser oder zumindest genauso gut mit mentalem Training üben. Jedoch weiß man nicht, wie sich die Technologien weiterentwickeln werden. VR hat eine große Zukunft im Sport, da sie so | + | teuer. Vieles lässt sich noch besser oder zumindest genauso gut mit mentalem Training üben. Jedoch weiß man nicht, wie sich die Technologien weiterentwickeln werden. VR hat eine große Zukunft im Sport, da sie so vielseitig einsetzbar ist und ganz neue Trainingsmethoden bietet, die den Körper schonen und trotzdem so realistisch sind, dass sie einen Mehrwert bieten. |
- | vielseitig einsetzbar ist und ganze neue Trainingsmethoden bietet, die den Körper schonen und trotzdem so realistisch sind, dass sie einen Mehrwert bieten. | + | |
Mit diesem Link kommt ihr zu der Website vom DFB, auf der ihr, wenn ihr etwas runter scrollt ein passendes Video zu diesem Thema findet: | Mit diesem Link kommt ihr zu der Website vom DFB, auf der ihr, wenn ihr etwas runter scrollt ein passendes Video zu diesem Thema findet: | ||
https:// | https:// | ||
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+ | Bei weiterem Interesse an dem Thema VR empfehlen wir den Abschnitt " | ||
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===== Fazit: Ist mentales Training so effektiv wie körperliches Training? ===== | ===== Fazit: Ist mentales Training so effektiv wie körperliches Training? ===== | ||
+ | Mentales Training ist sicherlich oft eine große Unterstützung beim Erlernen einer Sportart und kann außerdem unter anderen bzw. weniger anspruchsvollen Bedingungen ausgeübt werden. Allerdings sind die Voraussetzungen für mentales Training auch einschränkend. So kann beispielsweise nicht allein durch mentales Training eine Sportart erlernt werden. Dies liegt vor allem daran, dass für mentales Training die Grundbewegungen schon beherrscht werden müssen und sie dann durch diese Art von Training perfektioniert werden können. Um mentales Training gezielt ausführen zu können und damit es gezielt auf die Bedürfnisse des Sportlers zugeschnitten ist, müssen die Probleme bekannt sein, welche vor allem in der tatsächlichen Bewegungsausführung (und eventuell durch einen Trainer oder eine dritte Person) diagnostiziert werden können. | ||
+ | Generell ist mentales Training für jeden Menschen erlernbar. Allerdings ist teilweise ein hohes Maß an Konzentration und/oder Disziplin erforderlich. Das macht mentales Training unter Umständen zeitaufwändig und auch eher ungeeignet für Kinder (oder auch Erwachsene), | ||
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+ | Viele Arten des mentalen Training zielen eher darauf ab, Ruhe und Konzentration während einer Wettkampfsituation zu gewährleisten und sind somit nicht direkt an den Bewegungsabläufen und der richtigen Ausführung dieser beteiligt. Diese können nicht anstatt des normalen Trainings benutzt werden, können jedoch gute Bedingungen für die Praxis schaffen. | ||
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+ | Insgesamt kann man sagen, dass mentales Training bei nahezu jeder Sportart als ergänzendes Training genutzt werden und auch durch einen logistisch sehr niedrigen Aufwand an beinahe jedem ruhigen Ort durchgeführt werden kann und damit sehr flexibel ist. Allerdings kann man nicht gänzlich auf ein praktisches/ | ||
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===== Fragen ===== | ===== Fragen ===== | ||
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- Wie lange dauert es bis sich Auswirkungen von mentalem Training zeigen? | - Wie lange dauert es bis sich Auswirkungen von mentalem Training zeigen? | ||
- Welche Techniken gibt es? | - Welche Techniken gibt es? | ||
- Ist mentales Training so effektiv wie körperliches („normales“) Training? | - Ist mentales Training so effektiv wie körperliches („normales“) Training? | ||
- | - Nimmt man bei unterschiedlichen Sportarten unterschiedliche Arten von mentalem Training? | + | - Nimmt man bei unterschiedlichen Sportarten unterschiedliche Arten von mentalem Training?\\ |
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- | ==== Antworten ===== | + | ===== Antworten ===== |
- Die Techniken des mentalen Trainings müssen sich festigen bis sich Auswirkungen zeigen. Wie lange dies dauert ist individuell abhängig. | - Die Techniken des mentalen Trainings müssen sich festigen bis sich Auswirkungen zeigen. Wie lange dies dauert ist individuell abhängig. | ||
- Mentalstrategien und kognitive Fertigkeiten trainieren | - Mentalstrategien und kognitive Fertigkeiten trainieren | ||
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===== Literaturverzeichnis ===== | ===== Literaturverzeichnis ===== | ||
- | **Einleitung**: | ||
- | [1] Jan Meyer, Hans-Dieter Hermann: Mentales Training, 2009 | + | [1] vgl. Jan Mayer, Hans-Dieter Hermann: Mentales Training, 2009, Seite 8 [12.01.2020] |
- | [2] Hans-Dieter Hermann, Jan Mayer: Mentalstrategien: | + | [2] vgl. Jan Mayer, |
- | \\ | + | [3] vgl. Jan Mayer, Hans-Dieter Hermann: Mentales Training, 2009, S. 69 ff |
- | **Mentalstrategien:** | + | |
- | https://www.bisp-sportpsychologie.de/ | + | [4] vgl. Tervooren, Nicole: Spitzenleistungen dank Mentalem Training. Was wir von der Sportpsychologie lernen können. Grin, 2015. |
- | https:// | + | [5] vgl. Institut für Sportwissenschaften: |
- | https://www.palverlag.de/ | + | [6] vgl. Baumann, Sigurd: Psychologie im Sport, Meyer und Meyer Verlag, 2009, S.76 ff. |
- | \\ | + | [7] vgl. Csíkszentmihályi, |
- | **Was verbessert sich im Sport?** | + | |
- | [1]https://www.br.de/ | + | [8] Tervooren, Nicole: Spitzenleistungen dank Mentalem Training. Was wir von der Sportpsychologie lernen können. Grin, 2015. |
- | http://www2.oebsv.com/ | + | [9] Eberspächer, |
- | https://profi-mentaltraining.de/sport-mentaltraining/ | + | [10] vgl. NeuroNation: |
- | https://www.ispo.com/know-how/mentaltraining-wie-einfache-techniken-die-leistung-verbessern | + | [11] vgl. Digitales Lexikon Fremdsprachendidaktik: Kognitive Fertigkeiten. lexikon-mla.de/lexikon/ |
- | http://www.papb.de/ | + | [12] vgl. Eberspächer, |
- | https://christophkleinbeck.com/wp-content/ | + | [13] vgl. manifestation-boost: |
- | https://mentalpower.ch/mentaltraining/ | + | [14] vgl. Erin M. Shackell and Lionel G. Standing: Mind Over Matter: Mental Training Increases Physical Strength, Bishop' |
+ | https://westallen.typepad.com/brains_on_purpose/files/ | ||
+ | [15] vgl. Dr Patrick Bernatzky/ | ||
- | \\ | + | [16] vgl. Eberspächer, |
- | **Mentales | + | |
- | [1]https://www.angst-panik-hilfe.de/ | + | [17] vgl. Hermann, Mayer: Mentales Training Grundlagen und Anwendung in Sport, Rehabilitation, |
- | [2]https://www.dasgehirn.info/ | + | [18] vgl. Schüler Julia. Wegner, Mirko. Plessner, Henning: Sportpsychologie Grundlagen und Anwendung, Springer, 2020, S.267 ff. |
- | https://profi-mentaltraining.de/sport-mentaltraining/ | + | [19] vgl. Remus, Daniela: So wichtig ist mentale Stärke, 15.05.2018. |
- | https://mentalpower.ch/meditation-gehirn-forschung/ | + | [20] vgl. Unckrich, Markus: Mentaltraining: |
- | https://karrierebibel.de/mentaltraining/ | + | [21] vgl. Wolf, Doris: mentales Training was ist das & wofür wird es verwendet?.https://www.angst-panik-hilfe.de/mentales-training.html. [29.12.2019]. |
+ | [22] vgl. Schlechter, Thomas: Sport-Mentaltraining für Athleten und Trainer. https:// | ||
- | \\ | + | [23] vgl. Drimalla, Hanna: Fit werden, ohne vom Sofa aufzustehen – der Traum manches Sportmuffels. Neurowissenschaftliche Studien zeigen, dass reine Geisteskraft tatsächlich Bewegungen üben und Muskelleistungen verbessern kann. Kann man also ganz auf Sport verzichten?, |
- | **Luzides Träumen**: | + | |
- | https:// | + | [24] vgl. Fitzgerald, Matt: Siegen ist Kopfsache Die mentalen Erfolgsstrategien der Ausnahme-Athleten, 3.Auflage, spomedis, 2019. |
- | https://www.haz.de/Nachrichten/ | + | [25] vgl. Nussbaumer, Grigor: Forschung: Was sie über Mediation und Gehirn wissen sollten!, 17.05.2019. |
- | https:// | + | [26] vgl. Dettmers, Christian. Nedelko, Violetta: Mentales Training: Lernen durch Bewegungsvorstellung und –imitation, |
- | \\ | + | [27] vgl. Erlacher, Daniel: |
- | **Autogenes Training**: | + | |
- | Frester, Rolf /Wörz, Thomas: **Mentale Wettkampfvorbereitung: | + | [28] vgl. Mentales Training im Sport - das Klarträumen. 2016. https://www.einfach-gesund-schlafen.com/ |
- | https://www.trainingsworld.com/ | + | [29] vgl. Thiemann, Jens: **Klartraum: |
- | https:// | + | [30] vgl. Bart, Wolf: Mentales Training der Kreativität: |
- | \\ | + | [31] vgl. Erlacher, Daniel: |
- | **Ausblick**: | + | |
- | [1] https://core.ac.uk/download/pdf/82202541.pdf | + | [32] vgl. Habich, Irene: Fähigkeiten lassen sich im Schlaf trainieren. 2017. https://www.haz.de/Nachrichten/Wissen/Uebersicht/ |
+ | |||
+ | [33] vgl. Frester, Rolf /Wörz, Thomas: **Mentale Wettkampfvorbereitung: | ||
- | [3] https:// | + | [34] vgl. Schorsch, Andreas: Die Kraft durch die Hintertür. 2012. https:// |
- | [4]https:// | + | [35] vgl. Ebbert, Andreas: Die Wirkungsweise des Autogenen Trainings. |
- | 169234/?no_cache=1 | + | |
- | [5]https://www.dfb.de/ | + | [36] vgl. Kraft, Hartmut: **Autogenes Training: Handbuch für die Praxis**. 4. Aufl., Stuttgart: Hippokrates Verlag, 2004. S.60ff., S.136ff., S.149ff. |
- | 169234/? | + | |
- | [6] https://www.telegraph.co.uk/football/ | + | [37] vgl. Wolf, Karin: Autogenes Training Formeln. |
- | reality-welcome-future/ | + | |
- | [7] https://www.strivr.com/ | + | [38] vgl. Baumann, Sigurd: **Psychologie im Sport**. 7. Aufl., Aachen: Meyer & Meyer Verlag, 2018. S.160 |
- | [8] https:// | + | [39] vgl. Jinzhao Wang: Research on Application |
- | [9] https://onlinemasters.ohio.edu/blog/3-ways-virtual-reality-is-enhancing-sports-psychology/ | + | [40] vgl. Florian Schultz: Virtuelle Realität (VR) UND 360°-Videos. |
- | [10] https:// | + | [41] vgl. Florian Schultz: Virtuelle Realität (VR) UND 360°-Videos. |
- | mit-virtual-reality/ | + | |
- | https://ifmes.at/mentaltraining-mit-virtual-reality-technologie/ | + | [42] vgl. " |
- | https:// | + | [43] vgl. JJ Bull: How Premier League footballers train in virtual reality - welcome to the future (and present) of coaching and analysis, The Telegraph. [14.01.2020] |
- | https:// | + | [44] vgl. https:// |
- | https://isbs2015.sciencesconf.org/71919/document | + | [45] vgl. The Barça Innovation Hub team: The use of VR/AR/MR to improve performance in sports, 2019. https://barcainnovationhub.com/the-use-of-vr-ar-mr-to-improved-performance-in-sports/ [14.01.2020] |
- | https://core.ac.uk/download/pdf/82202541.pdf | + | [46] vgl. 3 Ways Virtual Reality is Enhancing Sports Psychology, Ohio University. |
- | https://opus.ostfalia.de/frontdoor/deliver/index/docId/ | + | [47] vgl. Mario Schuster: Sportpsychologisches Training mit Virtual Reality, 2018. https://www.die-sportpsychologen.de/2018/08/mario-schuster-sportpsychologisches-training- |
+ | mit-virtual-reality/ [14.01.2020] | ||
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===== Abbildungsverzeichnis===== | ===== Abbildungsverzeichnis===== | ||
- | Modul-Icon: https:// | + | Modul-Icon: |
+ | |||
+ | (1) Vilja Lott nach der Originalvorlage von Imago/Ikon Images auf https:// | ||
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+ | (2) Vilja Lott nach der Originalvorlage von https:// | ||
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+ | (3) Fenja Lohnes nach den Originalvorlagen von https:// | ||
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+ | (4) Vilja Lott nach der Originalvorlage von Yurii Romanovich auf https:// | ||
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