WP2001 [Schwimmen]

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Modul-Titel WP2001 Schwimmen - Kraft- und Techniktraining im Schwimmen
Veranstaltung PS Biomechanik
Autor T. Casamassima, K. Mentz, T. Wagner
Bearbeitungsdauer ca. 30 min
Präsentationstermin 11.02.2021
Status finalisiert
Zuletzt geändert 04.02.2021

Kraft- und Techniktraining im Schwimmen

Einleitung

Für ein effizientes Schwimmen ist eine Beanspruchung verschiedener/mehrerer Muskeln nötig, um sich möglichst schnell und ausdauernd fortzubewegen. Somit sollte, um höhere Leistung zu erzielen nicht nur konditionelles Schwimmtraining betrieben werden, sondern zusätzlich Krafttraining für die beanspruchte Muskulatur. Dadurch wird erzielt, dass die Kraftausdauer erhöht wird und auf längere Zeit eine Strecke mit einer hohen durchschnittlichen Geschwindigkeit zurückgelegt werden kann.

Im Folgenden wird das Thema Schwimmen in seinen verschiedenen Techniken erläutert. Es werden zwei Arten genauer betrachtet - die Kraul- und Brustschwimmtechnik. Diese werden dahingehend analysiert, inwieweit die benötigten Muskeln hierfür zu trainieren sind. Zudem wird auch das Krafttraining allgemein und ebenso die Muskulatur, welche passiv genutzt wird dargestellt. Wird im Krafttraining nur die zum Schwimmen benötigte Muskulatur punktuell trainiert, hätte es zu Folge, dass eine Dysbalance entsteht. Die erwarteten Erfolge sind so nicht zu erzielen. Um dies auszugleichen ist es sinnvoll jede Art von Krafttraining, somit auch die passiv genutzte Muskulatur, aufzubauen.

Es wird unterschieden, welche Muskelgruppen beansprucht werden sowie welche an Land, oder im Wasser trainiert werden sollten. Des Weiteren wird näher beleuchtet, wie das Training koordiniert werden kann, um über- oder untertrainierte Muskelgruppen zu vermeiden. Im Folgenden ist beim Schwimmtraining darauf zu achten, dass hier die jeweiligen Schwimmtechniken mit Übungen im Wasser trainiert werden. Zu Beidem werden beispielhafte Übungen speziell im Wasser (für die Schwimmtechniken) sowie an Land (Krafttraining) aufgelistet.

Hauptteil

Kraulschwimmen

Abbildung 1: WP1404 Schwimmen

Kraulen ist einer der Grundschwimmtechniken, die bei richtiger Ausführung zu einem schnellen Fortbewegen im Wasser führt. Um dies möglichst lange und korrekt durchalten zu können ist auch eine entsprechend ausgebildete Muskulatur von Nöten. Um hierfür aufzubauen sollte zum Training im Wasser zusätzlich ein Training am Land mittels Krafttraining für die einzelnen Muskelgruppen erfolgen.

Beim Kraulen liegt der Fokus auf den Muskeln der Schulter, Brust, Rücken, Oberschenkel und Wadenstreckung. Die Körpermitte wird meist außer Acht gelassen, obwohl die Rumpfmuskulatur eine der wichtigsten Komponenten ist, die es zu trainieren gilt. Um die Schwimmtechnik im Wasser effizient auszuführen, sollte die Technik explizit im Wasser trainiert und auf genaue Ausführung geachtet werden. Das Muskeltraining sollte somit getrennt an Land ausgeübt werden und zusätzlich zum Schwimmtraining erfolgen. Beim Krafttraining ist darauf zu achten, dass nicht nur die für die Schwimmtechnik erforderlichen aktiven Muskeln trainiert werden, sondern auch der passive Gegenpart. Somit wird das Krafttraining zum Schwimmsport als Ganzkörpertraining durchgeführt.

Beim Kraulschwimmen sind folgende Bewegungen bestimmt worden:

  • „Innenrotation der Oberarme im Schultergelenk (besonders um das Hochhalten des Ellenbogen zu gewährleisten).
  • Beugung und Streckung des Ellenbogengelenks (für Abdruck beim Kraulschwimmen).
  • Adduktion im Schultergelenk (zum Heranführen der Arme an den Oberkörper; Abspreizen des Armes).
  • Streckung im Kniegelenk (für die Antriebsphasen der Beinbewegung essentiell).
  • Beugung der Hüfte (ebenfalls für die Antriebsphasen der Beinbewegung essentiell).“

(WP1609 Muskelaufbautraining im Schwimmen [Institut für Sportwissenschaft] (ifs-tud.de))

Die Armbewegung ist aufgeteilt in eine Druckphase unter Wasser und eine Rückholbewegung dieser über Wasser. Um eine gesunde Stabilität zu erreichen ist eine gute Beweglichkeit in der Schulter erforderlich und die Ober- und Unterschenkelmuskulatur besonders gefordert. Besonders wichtig ist die Schultermuskulatur, wobei hier die Innenrotatoren der Schultermuskulatur gefordert werden. Dazu ist die obere Rückenmuskulatur in die Bewegung eingebunden. Durch den Einsatz der geraden Bauchmuskulatur ist eine optimale Wasserlage gegeben. Die Bewegung aus der Hüfte sowie die dazugehörige Beinarbeit sind ein ausschlaggebendes Merkmal für die Kraultechnik. Die untere Rückenmuskulatur wird durch den Gluteus maximus (dem Gesäß) und besonders durch die Oberschenkelmuskulatur beim Fortbewegen im Wasser unterstützt. Um eine Stabilität zu gewährleisten ist es immer wichtig die Gegenspieler, hier wären es die Außenrotatoren, zu trainieren. Bei den Beinschlägen werden insbesondere der Hüftbeuger und Hüftstrecker trainiert.

Abbildung 2: WP1404 Schwimmen

Krafttraining Übungen im Wasser

Zum Kraulen können diverse Hilfsmittel im Training dazu genommen werden, um spezielle Körperbereiche besonders zu fördern. Um den Beinschlag zu verbessern kann beispielsweise ein Schwimmbrett zwischen die Hände genommen werden, um den Vortrieb allein mit den Beinen zu bewerkstelligen. Um den m den Kraularmschlag zu verbessern, kann wiederum das Schwimmbrett zwischen die Beine geklemmt werden.

Anhand der guten Wasserlage, da Nacken, Knie und Hüftgelenke entlastet werden ist das Kraulschwimmen eine empfehlenswerte Technik. „Wissenschaftlich bewiesen ist folgende Kraftverteilung beim Kraulschwimmen: Beinarbeit (30%), Rumpf (20%) und Arme (50%).“ www.sportshop-triathlon.de

Krafttraining Übungen an Land

Das Krafttraining an Land kann in zwei Varianten aufgeteilt werden - zum Einen in das Training der Tiefenmuskulatur mit Stabilisationsübungen und zum Anderen in das Muskelaufbautraining mit Gewichten. Im Folgenden sind ein paar Beispielübungen aufgeführt, die zum Stabilisationstraining ohne Gewichte - alternativ auch mit Widerstandsbändern oder Zugseilen -, sich speziell auf die Core-Region konzentrieren. Zudem sind zusätzlich Übungen zum Muskelaufbautraining mit Gewichten, aufgelistet.

Stabilisation:

  • Brett (Variationen)
  • Sit-Ups (Variationen)
  • Beinheben
  • Sprünge (Variationen)
  • Ausfallschritt
  • Einbeinstabilisation
  • Liegestütze
  • Dips (Variationen)
  • Pull-Ups
  • Klimmzüge (Variation)
  • (Übungen mit Pezziball, Medizinbällen, Zugseil)

Muskelaufbau:

  • Latziehen
  • Kabelzug
  • Trizepspresse
  • Beinpresse
  • Kniebeugen
  • Quadrizepsheben
  • Hamstringheben
  • Rückenstrecker/Kreuzheben
  • Rudern
  • Seitheben/Frontheben/Schulterheben

Brustschwimmen

Abbildung 3: WP1404 Schwimmen

Brustschwimmen gehört zu der langsamsten der vier gebräuchlichen Schwimmtechniken im Wettkampfsport (Volck et al., 2012, S. 76). Folgende Merkmale charakterisieren das Brustschwimmen: - Wechsel von Arm- und Beinantrieb - Unterschiedliche Anstellwinkel des Körpers während eines Zyklus - Spiegelsymmetrie der Gliedmaßenbewegungen (Volck et al., 2012, S. 76; Wilke & Daniel, 2009, S. 35)

Die Grundstruktur des Brustschwimmens („gleichzeitiges Arm- und Beinbeugen mit gegenläufiger Funktion“ (Wilke & Daniel, 2010, S. 20)) wird in verschiedene Gebrauchstechniken eingeteilt: Alltagstechnik, sportliche Technik und Wettkampftechnik (Wilke & Daniel, 2010, S. 20). In diesem Wiki geht es um die Wettkampftechnik. Die Technik des Brustschwimmens gehört zu den sogenannten „short-axis stroke“ Techniken: der Körper rotiert bzw. unduliert („schnelle Aneinanderreihung von Armzug und Beinschlag in Verbindung mit einer delphinähnlichen Körperwelle“ (Hahn, 2009, S. 33)) um eine Achse, die durch die Hüfte führt, im Gegensatz zur längeren Rotationsachse, die beim Kraul- und Rückenschwimmen gegeben ist (Salo & Riewald, 2008, S. 66).

Das Brustschwimmen kann in die Armaktion, die Beinaktion und die Undulation unterteilt werden. Die Regelbestimmungen im Brustschwimmen lassen einen großen Bewegungsspielraum zu, was individuelle Technikvarianten einzelner Schwimmer*innen mit sich bringt. Vergleiche von motorischen und neuronalen Mustern zwischen männlichen Schwimmern auf nationaler Ebene unterstützen dies (Conceição et al., 2019, S. 1).

Im Wesentlichen durchlaufen die Arme eine Zugphase (Auswärtsbewegung der Arme) als auch eine Rückholphase. Die Beine durchlaufen nach der Zugphase der Arme eine Schlagphase („kreisförmige Streckung“ (Volck et al., 2012, S. 90)) mit anschließender Rückholphase. Die Bewegungen von Armen und Beinen finden in vertikalen und seitlichen Ebenen statt (nicht wie oft vermutet wird, dass dies in der Körpereben oder parallel zur Wasseroberfläche geschieht) (Rodeo, 1984, S. 6). (siehe Wiki http://wiki.ifs-tud.de/biomechanik/projekte/ss2014/kraefte_beim_laufen für alternative Beschreibung des Ablaufs) Die Phasen der Arm- und Beinbewegungen werden im Folgenden mit den an den jeweiligen Aktionen beteiligten Muskeln benannt.

Arme
Catch Phase (Wasserfass-Phase)
Die Arme werden in eine Position gebracht, um einen effizienten Armzug durchführen zu können.
Beteiligte Muskeln:
- Isometrische Kontraktion der triceps brachii
- Mediale Rotation der Schultergelenke durch subscapularis, teres major (Handflächen zeigen nach außen)
- Beibehaltung einer hohlen Hand durch isometrische Kontraktion der Flexoren des Handgelenks (flexor carpi ulnaris, flexor digitorum profundus, flexor carpi radialis, palmaris longus)
Downsweep (Zug nach unten) (Antriebsfunktion (Wilke & Daniel, 2010, S. 100)) Beteiligte Muskeln:
- Ellbogenflexion: Kontraktion von biceps brachii, brachioradialis, brachialis
- Hochhalten der Schultern durch leichte Schultergelenkrotation: subscapularis, teres major
- Innenneigung der Handflächen: biceps brachii, supinator
- Zug der Arme: pectoralis major, latissimus dorsi, teres major
- Flexion des Handgelenks während Wasser „geschoben“ wird: Flexoren des Handgelenks (Handgelenksbeuger)
- Anheben des Kopfes: longissimus capitis, longissimus cervicis, semipinalics capitis, semispinals cervicis, splenius capitis, splenius cervicis
- Anheben des Rumpfes um die Atmung zu unterstützen: erector spinae
Insweep (Die Handbewegung wechselt von einer ursprünglichen nach außen gerichteten Abwärtsbewegung zu einer nach innen gerichteten Aufwärtsbewegung) Beteiligte Muskeln:
- Annäherung der Hände (Flexion der Ellbogen): biceps brachii, brachioradialis, brachialis
- Aufwärts- und Innenneigung der Hände: supinator
- Zusammenführen der Ellbogen: latissimus dorsi, pectoralis major, teres major
- Heben der Schultern: trapezius, levator scapulae
Recovery (Erholung) Beteiligte Muskeln:
- Zurückführen der Arme in Startposition: Extension des triceps am Ellbogen, Schulterflexion durch deltoid, pectoralis major (clavicular head), coracobrachialis
- Zurückbringen des Kopfes unter Wasser: scalenusgruppe, sternocleidomastoid, longus capitis

(Rodeo, 1984, S. 4–6)

Beine
Die Beinbewegung beim Brustschwimmen kann in zwei Hauptphasen (Schlagphase und Rückholphase) und weiter in vier Phasen (Catch, Downsweep, Insweep, Recovery) unterteilt werden.
Catch (Wasserfassphase) Beteiligte Muskelgruppen:
- Anziehen der Füße: tibialis anterior, peroneus tertius
- Auswärtsdrehung der Füße: peroneus longus, peroneus brevis
- Hüftinnenrotation (für Fußposition): gluteus medius, gluteus minimus, tensor fasciae latae, iliopsoas
- Beinstreckung: quadriceps
- Hüftstreckung: gluteus maximus, biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus
Downsweep (Beinschlag nach unten) Beteiligte Muskelgruppen:
- Beinstreckung: vier Köpfe des quadriceps
- Zusammenführen der Beine: adductor magnus, adductor brevis, adductor longus, pectineus, gracilis
- Änderung der Fußausrichtung: tibialis anterior, tibilialis posterior
- Leichte laterale Hüftrotation (Füße zeigen nach außen): sartorius, quadratus femoris, obturatoren
- Stabilisierung der schwunghaften Beinbewegung: Hüftbeuger und Abduktoren [Schneller Schwimmen durch Krafttraining p47] (Lucero, 2012, S. 47)
Insweep Beteiligte Muskelgruppen:
- Kniestreckung: quadriceps
- Eindrehen der Knöchel: tibialis anterior, tibialis posterior
- Zusammenführen der Füße: Hüftadduktoren
- Plantar flexion of ankle: Plantare Flexion des Knöchels: gastrocnemicus, soleus, tibialis posterior
- Hochziehen der Beine auf Rumpfhöhe: Hüftstrecker
Recovery (Erholungsphase)
Diese Phase bereitet die Beine auf den nächsten Schlag vor.
Beteiligte Muskelgruppen:
- Vorwärtsbringen der Knie: biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus, sartorius, gracilis
- Hüftbeugung (um Füße unterhalb der Wasseroberfläche zu halten): iliopsoas, rectus femoris, pectineus

(Rodeo, 1984, 6,7,75)

Wie bereits erwähnt, sind die Hauptantriebsphasen auf den Armzug und den Beinschlag zurückzuführen. Der Beinschlag liefert den stärksten Antrieb (Mason et al., 1989, S. 4). Für die Aufrechterhaltung einer günstigen Körperlage im Wasser und einer effizienten Undulationsbewegung ist neben der Beinmuskulatur eine ausgeprägte Rumpfmuskulatur zum Strecken und Beugen notwendig (Riewald et al., 2002, S. 19; Salo & Riewald, 2008, 66,67).

Kraftübungen zum Brustschwimmen sollten die bei der Bewegungsdurchführung genannten Muskeln ansprechen. Die Muskeln, die hauptsächlich beansprucht werden sind:

  • Hinterer Oberschenkelmuskel (Fersen anheben)
  • Hüftbeugen & Abduktoren (Ausführung und Stabilisierung der schwunghaften Beinbewegung)
  • Wadenmuskeln (sich ändernde Fußpositionen)
  • Bizepsmuskel (verkürzter Brustarmzug)
  • Oberer Trapezmuskel (Rückführphase – Schultern anheben und nach vorne rollen)

(Lucero, 2012, S. 46)

Abbildung 4: WP1404 Schwimmen

Allgemeines Krafttraining für das Schwimmen

Es sind einige Aspekte zum Krafttraining für das Schwimmen unabhängig vom Schwimmstil zu beachten. Das Schwimmen an sich ist eine einzigartige Aktivität: Der gesamte Körper bewegt sich - nicht nur in einem anderen Medium - wodurch mehr Muskeln als bei anderen Aktivitäten eingesetzt werden, diese werden zudem auf eine sehr spezifische Art und Weise genutzt. Beispielsweise zeigt die aufrechte Alltagshaltung des Menschen im Gegensatz zur horizontalen Ausrichtung beim Schwimmen, dass Muskeln in anderen Ebenen eingesetzt werden (Lucero, 2012, S. 31). Schwimmspezifische Kraft erfordert demnach ein schwimmspezifisches Krafttraining anstelle eines allgemeinen Krafttrainings. Diese Art Training sollte den charakteristischen Muskeleinsatz beim Schwimmen, die Anforderungen des Schwimmens auf den Körper und die Rolle der einzelnen Muskelgruppen berücksichtigen (Lucero, 2012, 8,32). Es sollten Bewegungen die für das Schwimmen bezeichnend sind und an denen viele Muskeln beteiligt sind trainiert werden (Lucero, 2012, S. 8).

Kern eines jeden Schwimmtrainings sollte stets im Schwimmen an sich liegen. Folgendes kann nicht durch alternatives Training an Land ersetzt werden:

  • Entwicklung einer Schwimmtechnik
  • Entwicklung von Wassergefühl
  • Koordination von Zugaktionen
  • Koordinierte Aktivierung der Muskeln in Reihenfolge um vorwärts zu kommen
  • Übung von Zugökonomie
  • Gleichgewicht und Stabilität im Wasser entwickeln

(Lucero, 2012, S. 12)

Um die Schwimmtechnik im Wasser effizient auszuführen, sollte die Technik explizit im Wasser trainiert und auf die genaue Ausführung geachtet werden. Das Muskeltraining sollte somit getrennt an Land ausgeübt werden und zusätzlich zum Schwimmtraining erfolgen. Beim Krafttraining ist darauf zu achten, dass nicht nur die für die Schwimmtechnik erforderlichen aktiven Muskeln trainiert werden, sondern auch der passive Gegenpart. Somit wird das Krafttraining zum Schwimmsport als Ganzkörpertraining durchgeführt.

Durch Krafttraining an Land kann eine größere Kraft entwickelt werden, die im Wasser eingesetzt werden kann. Conceição et al. (2019, S. 12) sieht ein Training an Land, um Kraft als auch neuromuskuläre Koordination aufzubauen, für eine effizientere Muskelrekrutierung der jeweiligen technischen Modelle (Lucero, 2012, S. 17). Das Bewegungstempo an Land ist durch den geringeren Widerstand höher als im Wasser. Das Zugtempo kann an Land gesteigert werden. Das Krafttraining an Land kann in zwei Varianten aufgeteilt werden: Das Training der Tiefenmuskulatur mit Stabilisationsübungen und das Muskelaufbautraining. Schwimmer weisen eine ausgeprägte Beweglichkeit auf, die ihnen eine flüssige Bewegung und eine effektive Reichbewegung ermöglichen. Vor diesem Hintergrund sind Stabilisationsübungen besonders wichtig (Lucero, 2012, 12,14). Mögliche Stabilisationsübungen für den Rumpfbereich werden im Anschluss aufgeführt.

Riewald et al. (2002, S. 18) empfiehlt Übungen, die eine schnelle Kraftentwicklung oder einen hohen Kraftausstoß beinhalten. Das Umsetzen beim Gewichtheben wird als angemessen angesehen sowie Kurzhantelübungen mit hoher Kraftentwicklung. Für Oberkörperbewegungen der Schwimmzüge sind Medizinbälle als auch Kugelhanteln, die geworfen werden können zur Kraftentwicklung nützlich (Riewald et al., 2002, S. 19). Oberkörper und breite Schultern sind typische Merkmale eines Schwimmer*innenkörpers. Einseitiges Training führt zu muskulären Dysbalancen, beispielsweise verkürzten Brustmuskeln und verlängerten Rückenmuskeln und nach vorne fallenden Schultern. Es gilt mit Krafttraining diesen Dysbalancen entgegenzuwirken. Vor allem sollten die Schultergelenke, stabilisierende Muskeln, sowie die Muskeln im oberen Rückenbereich gestärkt werden (Lucero, 2012, S. 18). Die im Landtraining entwickelten Veränderungen des Körpers bzgl. neuromuskulärer Kontrolle müssen an das Medium Wasser angepasst werden, um effektiv und leistungsfördernd eingesetzt werden zu können (Riewald et al., 2002, S. 19). An der University of South California folgt daher nach einer Landtrainingseinheit stets eine Einheit im Wasser (Salo & Riewald, 2008, S. 55).

Beim Schwimmen durchlaufen die Muskeln des Körpers eine ganzheitliche Handlungsabfolge. Die rekrutierten Muskeln werden koordiniert in einer Art Kettenreaktion aktiviert. Es entsteht ein Energiefluss (eine kinematische Kette), der den Körper in jedem Zugzyklus von Muskelgruppe zu Muskelgruppe durchläuft (Lucero, 2012, S. 32). Der Körperkern trägt in der Energieübertragung eine große Rolle. Er verbindet Arme und Beine zu einer integrierten Bewegung und darf im Training nicht vernachlässigt werden (Lucero, 2012, S. 37). Die abgestimmte Bewegung erzeugt eine effiziente Bewegung durch das Wasser. So sollte im Krafttraining auch der einzelne Muskel nicht isoliert trainiert werden, sondern vor dem Hintergrund der größeren Bewegung betrachtet und im Zusammenspiel mit anderen Muskeln trainiert werden (Lucero, 2012, S. 33). Salo und Riewald (2008, 55,56) hebt die unterschätze Rolle des Beinschlags hervor und damit den Aufbau von Beinkraft als auch den Aufbau vom Armkraft durch „sculling“ (auch „Propeller“ oder „Scheibenwischer“ genannt; Handbewegung, die eine 8 beschreibt, um sich an einer Position zu halten)(Riewald et al. 2002, S. 19) betont die Wichtigkeit eines angemessenen Trainings für die Rumpfmuskulatur.

Bei einem Training gibt es keinen einheitlichen Ansatz, der für alle Schwimmer*innen gilt. Ein individueller Trainingsansatz mit Berücksichtigung von Aspekten wie Entwicklungsstufe, Konditionsniveau, technisches Können, Körperbau, Erholungsfähigkeit (Lucero, 2012, S. 11). Im Folgenden sind ein paar Beispielübungen aufgeführt, die zum Stabilisationstraining ohne Gewichte - alternativ auch mit Widerstandsbändern oder Zugseilen -, sich speziell auf die Core-Region konzentrieren.

Stabilisation:

  • Brett (Variationen)
  • Sit-Ups (Variationen)
  • Beinheben
  • Sprünge (Variationen)
  • Ausfallschritt
  • Einbeinstabilisation
  • Liegestütze
  • Dips (Variationen)
  • Pull-Ups
  • Klimmzüge (Variation)
  • (Übungen mit Pezziball, Medizinbällen, Zugseil)

Übungen

Nachfolgend sind schwimmstilspezifische Übungen aufgelistet.

Kraul Brust
Heben eines Medizinballs mit den Beinen (Hüftbeuger, Rumpfstabilität)
Ziel:
- Kräftigung der Hüftbeuger
- Rumpfstabilität (für eine günstige Körperposition)
Hüftstreckung (mit elastischen Bändern)
Ziel:
- Kraftentwicklung der Gesäßmuskulatur (günstige Körperpositionierung)
Hüftbeugung (mit elastischen Bändern)
Ziel:
- Kräftigung der Hüftbeuger (Beibehaltung einer günstigen Körperlage im Wasser)
- Rumpfkräftigung
Medizinball-V-Crunch (Medizinball zwischen Händen und Füßen übergeben)
Ziel:
- Rumpfstabilität mit simultanen Oberkörper- und Unterkörperbewegungen
Walking Lunge with Rotation (Ausfallschritt mit Medizinball)
Ziel:
- Stärkung der Muskulatur des unteren Rückens
- Koordinierung von Bewegungen des Unterkörpers mit Rumpfrotation
Sumo Kniebeugen
Ziel:
- Kräftigung der inneren Oberschenkelmuskulatur
- Kräftigung der Gesäßmuskulatur
Kicking with Ankle Weights (schnelles Beine heben mit Gewichten in Bauchlage)
Ziel:
- Stärkung der Hüftbeuger (Beinschlagkraft)
- Rumpfstabilität
- Erhöhe die Gewichte
Lateral lunges (seitliche Ausfallschritte)
Back Extension with Rotation (Rückenstreckung mit Gymnastikball)
Ziel:
- Stärkung der Muskulatur des unteren Rückens
- Rumpfstabilität während einer Rotation um die Längsachse
Good morning (Rückenstreckung vorgebeugt im Stand)
Ziel:
- Kraftentwicklung im unteren Rücken und Hüftstreckern (günstige Körperposition und Beinschlageffizienz)
Medicine Ball Hand-off (Partnerübung Medizinballübergabe Rücken an Rücken)
Ziel:
- Rotationskraft im Rumpf
Chest Fly (Fliegende)
Ziel:
- Kräftigung der Brustmuskulatur (Insweep Phase der Arme)
Freestyle Sculling, Midpull Position (Vortrieb durch ausschließlich Handbewegungen bauchlings im Wasser)
Ziel:
- Stärkung der Unterarmmuskulatur
- Verbesserung des Vortriebs
- Verbesserung des Wassergefühls
Sculling (Vortrieb ausschließlich mit ausgestreckten Armen bauchlings im Wasser)
Ziel:
- Kraftentwicklung für Armzug
- Wassergefühl
Alternate-Arm Superman (abwechselnd entgegengesetzte Arme und Beine anheben)
Ziel:
- Stärkung der Muskeln des unteren Rückens während Arme und Beine wechselseitig kontrolliert werden
Russian Twist (auf Gymnastikball mit Medizinball in ausgestreckten Armen seitlich bewegen)
Ziel:
- Verbesserung von Rumpfrotation, Stabilisierung, Gleichgewicht
- Verbesserung der Koordination zwischen Rumpf und Oberkörper
Straight Arm Row (Überzüge mit gestreckten Armen)
Ziel:
- Kraftaufbau in Schulteradduktoren
Bent over Row (Vorgelehntes/vorgebeugtes Rudern)
Ziel:
- Kräftigung der Muskulatur des oberen Rückens
High-to-Low Chop (Holzfäller)
Ziel:
- Kraftentwicklung der Muskeln der gesamten kinetischen Kette (simultane Bewegung von Beinen, Rumpf und Armen)

(Salo & Riewald, 2008, S. 59–75)

Fazit

Beim Schwimmen werden Muskeln aus jedem Bereich des Körpers beansprucht und müssen auf die Schwimmbewegung bzw. das Wasser reagieren. Somit beinhaltet Schwimmen Ganzkörpertraining. Aufbauend auf dem Schwimmtraining im Wasser sollte beim Muskeltraining/Krafttraining am Land darauf geachtet werden, ebenso den ganzen Körper zu trainieren. Obwohl Schwimmen ein Ganzkörpertraining beinhaltet, gibt es Unterschiede in den Bewegungen und somit auch in den Muskelaktivitäten der verschiedenen Schwimmstile und Muskelbeschaffenheit der Disziplinen (50m, 100m, 200m, 5000m, Lagenschwimmen, etc.). Daher sollte ein Krafttraining für das Schwimmen auch schwimmstilspezifische Übungen beinhalten. Zuletzt sind Trainings auf die natürlichen Veranlagungen und Merkmale der einzelnen Individuen abzustimmen. Es könnten weitere Schwimmtechniken erläutert werden, um das Thema fortzuführen. Beispielhaft wären hier die Schmetterling-, Rücken- und Delphinschwimmtechnik.

Abbildungen

Abbildung Nr. Quelle
1 Bild/Foto mit Rechten zur Veröffentlichung im Wiki (Reischle K., Biomechanik des Schwimmens, Bockenem, 1988 (Fahnemann-Verlag))
2 Bild/Foto mit Rechten zur Veröffentlichung im Wiki (Fotoreihe Kraulschwimmen. Foto von M.Weber; http://wiki.ifs-tud.de/biomechanik/projekte/ss2014/kraefte_beim_laufen)
3 Bild/Foto mit Rechten zur Veröffentlichung im Wiki (http://wiki.ifs-tud.de/biomechanik/projekte/ss2014/kraefte_beim_laufen)
4 Bild/Foto mit Rechten zur Veröffentlichung im Wiki (Fotoreihe Brustschwimmen. Foto von M. Weber; (Fotoreihe Kraulschwimmen. Foto von M.Weber; http://wiki.ifs-tud.de/biomechanik/projekte/ss2014/kraefte_beim_laufen)

Literaturverzeichnis

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  • Hahn, M. (2009). Besser Schwimmen in allen Stilarten (2., neu bearb. Aufl. (Neuausg.)). BLV-Buchverl.
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  • Mason, B., Patton, S. & Newton, A. (Hg.) (1989). Propulsion in breaststroke swimming.
  • Reischle K. (1988). Biomechanik des Schwimmens, Bockenem. Fahnemann-Verlag
  • Riewald, S., Hagermann, P., Newton, R. U. & Brown, L. E. (2002). Feature: Swimming. NSCA's Performance Training Journal(7). https://www.researchgate.net/publication/223128868_Feature_Swimming
  • Rodeo, S. (1984). Sports Performance Series: Swimming the breaststroke: A kinesiological analysis and considerations for strength training. Strength and Conditioning Journal(6).
  • Salo, D. & Riewald, S. A. (2008). Complete conditioning for swimming. Human Kinetics.
  • Spikermann, M. (1993). Krafttraining für Schwimmer. Bockenem: Sport Fahnemann.
  • Steffen, B., Hahn, A., Hilgner, M., Behringer, M., Strass, D. (2017). Kraftvoll ins Wasser. Krafttraining für mehr Erfolg beim Schwimmen.
  • Volck, G., Freitag, W. & Ungerechts, B. (2012). Lehrplan Schwimmsport 02: Vermittlung und Training im Schwimmen. Hofmann.
  • Wilke, K. & Daniel, K. (2009). Schwimmen: Lernen, Üben, Trainieren (7. Aufl.). Praxisbücher Sport. Limpert.
  • Wilke, K. & Daniel, K. (2010). Brustschwimmen: Erlernen, verbessern, trainieren ; für Freizeit- & Wettkampfsportler. Bewegungsraum Wasser. Meyer & Meyer.

Onlinequellen

biomechanik/projekte/ws2020/wp2001.txt · Zuletzt geändert: 27.05.2021 11:04 von Tanja Casamassima
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