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--- biomechanik:aktuelle_themen:projekte_ss18:atsb1804 [19.06.2018 21:20] – [Zusammenfassung und Ausblick] Achim Haas
+++ biomechanik:aktuelle_themen:projekte_ss18:atsb1804 [28.11.2022 00:58] (aktuell) – Externe Bearbeitung 127.0.0.1
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 ====== ATSB1804 Biomechanik des Muskelaufbaus ======
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-^ Veranstaltung        | Seminar Biomechanik    |
+^ Veranstaltung        | [[biomechanik/aktuelle_themen/]]                                                     |
-^ Autor(en)            | Achim Haas             |
+^ Autor(en)            | Achim Haas                                                              |
-^ Bearbeitungsdauer    | 30 Minuten             |
+^ Bearbeitungsdauer    | 30 Minuten                                                              |
-^ Voraussetzungen      | MUS1 - Bau & Funktion  |
+^ Voraussetzungen      | MUS1 - Bau & Funktion                                                   |
-^ Status               | In Bearbeitung         |
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 ==== Trainingsgewicht vs. Trainingswiderstand ====
-Um reproduzierbare Aussagen über die muskuläre Belastung beim Training machen zu können, muss der Trainingswiderstand unter physikalischen Gesichtspunkten verstanden werden. Denn der Trainingswiderstand wird **nicht durch das Trainingsgewicht** an sich bestimmt, sondern **durch die Drehmomente**, die an den Gelenken erzeugt werden. So führt z.B. an einem rotatorischen Gerät die Verdopplung der Größe der Kraftübertragungsscheibe auch zu einer Verdopplung der Länge des Lastarms. Dadurch hat der Athlet bei gleichbleibendem Trainingsgewicht einen doppelt so hohen Drehmoment und somit einen doppelt so hohen Trainingswiderstand zu überwinden.
+Um reproduzierbare Aussagen über die muskuläre Belastung beim Training machen zu können, muss der Trainingswiderstand unter physikalischen Gesichtspunkten verstanden werden. Denn der Trainingswiderstand wird nicht durch das Trainingsgewicht an sich bestimmt, sondern durch die **Drehmomente**, die an den Gelenken erzeugt werden. So führt z.B. an einem rotatorischen Gerät die Verdopplung der Größe der Kraftübertragungsscheibe auch zu einer Verdopplung der Länge des Lastarms. Dadurch hat der Athlet bei gleichbleibendem Trainingsgewicht einen doppelt so hohen Drehmoment und somit einen doppelt so hohen Trainingswiderstand zu überwinden.
-Auch kann die Belastung der Muskulatur bei vielen Übungen über die Ausführungsart bzw. Griffhaltung gesteuert werden. So verrichtet z.B. beim Bankdrücken je nach Breite des Griffs vermehrt der Brustmuskel oder der Trizeps die Arbeit. (Vgl. Hamacher&Köppel, 2017, S. 34)
+Auch kann die Belastung der Muskulatur bei vielen Übungen über die Ausführungsart bzw. Griffhaltung gesteuert werden. So verrichtet z.B. beim Bankdrücken je nach Breite des Griffs vermehrt der Brustmuskel oder der Trizeps die Arbeit. (Vgl. Hamacher & Köppel, 2017, S. 34)
 ==== Freie Gewichte vs. geführte Übungen ====
-Eine „biomechanisch korrekte“ Übung wird so ausgeführt, dass sich die beteiligten Muskeln und Gelenke auf ihre **natürliche Art und Weise** bewegen. An Trainingsmaschinen ist der Bewegungsablauf vorgegeben, was in der Regel eine **natürliche Bewegungsausführung verhindert**. Freie Gewichte passen sich im Gegensatz dazu der Bewegung des Athleten an.
+Eine „biomechanisch korrekte“ Übung wird so ausgeführt, dass sich die beteiligten Muskeln und Gelenke auf ihre natürliche Art und Weise bewegen. An Trainingsmaschinen ist der Bewegungsablauf vorgegeben, was in der Regel eine natürliche Bewegungsausführung verhindert. Freie Gewichte passen sich im Gegensatz dazu der Bewegung des Athleten an.
 Eine saubere Ausführung vorausgesetzt, haben Übungen mit freien Gewichten viele Vorteile. Dadurch, dass das Gewicht und der Körper bei der Ausführung stabilisiert werden muss, sind **mehr Muskeln** an einer Übung aktiv beteiligt als bei einer vergleichbaren Übung an einer Trainingsmaschine. Auch die **Koordination wird geschult** (Pauls, 2011, S. 109). Im Bezug auf den Muskelaufbau hat zudem eine Untersuchung von Evan et. al. (2010) gezeigt, dass Übungen mit freien Gewichten effektiver als vergleichbare geführte Übungen sind (z.B. Bankdrücken mit Langhantel vs. Bankdrücken an der Multipresse).
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 == Übungsauswahl und Ausführung ==
-Mehrgelenkige Übungen wie z.B. Kniebeugen, Bankdrücken oder Klimmzüge rekrutieren generell eine größere Masse an Muskelfasern als eingelenkige Übungen wie z.B. Bizepscurls oder Beinstrecken. Daher sollten **mehrgelenkige Übungen die Basis eines Trainings** bilden. Eingelenkige Übungen wirken ergänzend und können vor allem verwendet werden um schwächere Muskelpartien gezielt zu trainieren.
+Mehrgelenkige Übungen wie z.B. Kniebeugen, Bankdrücken oder Klimmzüge rekrutieren generell eine größere Masse an Muskelfasern als eingelenkige Übungen wie z.B. Bizepscurls oder Beinstrecken. Daher sollten mehrgelenkige Übungen die Basis eines Trainings bilden. Eingelenkige Übungen wirken ergänzend und können vor allem verwendet werden um schwächere Muskelpartien gezielt zu trainieren.
 Da Muskelgruppen meist verschiedene Anteile haben, ist es sinnvoll Übungen mit verschiedenen Winkeln und Gelenkstellungen auszuführen. Generell ist es empfehlenswert Übungen mit der Zeit zu wechseln, um verschiedene Muster der Muskelaktivierung zu erreichen. (Vgl. Helms et. al., 2015, S. 22)
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 Das Beispiel zeigt, dass bei entsprechender Kalorienzufuhr eine **Nahrungsproteinaufnahme von 1,5g/kg pro Tag** als ausreichend erscheint. Entscheidend für den Muskelaufbau ist neben der Proteinzufuhr zudem ein Kalorienüberschuss (Höhere Kalorienzufuhr als man am Tag verbraucht), da der Körper für den Aufbau neuer Strukturen zusätzliche Energie benötigt. Um eine vernünftige Muskelzuwachsrate zu gewährleisten, sollte ein täglicher **Kalorienüberschuss von etwa 500kcal** angestrebt werden.
-In einer **Diätphase** kann eine höhere Proteinzufuhr (ca. 2g/kg) jedoch sinnvoll sein, um die Muskulatur in einem Zustand eines Kaloriendefizits vor katabolen (abbauenden) Prozessen zu schützen. (Vgl. von Loeffelholz, 2014, S. 230-233)
+In einer Diätphase kann eine höhere Proteinzufuhr (ca. 2g/kg) jedoch sinnvoll sein, um die Muskulatur in einem Zustand eines Kaloriendefizits vor katabolen (abbauenden) Prozessen zu schützen. (Vgl. von Loeffelholz, 2014, S. 230-233)
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 Das Thema Muskelaufbau zeigt, dass es noch viel im menschlichen Körper zu erforschen gibt und wir immer noch nicht alles über ihn wissen. Denn eine einheitlich anerkannte Theorie zur Auslösung von Muskelwachstum im Körper gibt es noch nicht. Möglicherweise kann man auch deswegen Stand jetzt keine eindeutigen optimalen Belastungsparameter für ein Hypertrophietraining angeben. Dass jeder Körper unterschiedlich auf eine Trainingsbelastung reagiert, spielt hier wohl auch eine Rolle. Da der Fitnesssport seit einigen Jahren einen extremen Hype erlebt und das Gesundheitsbewusstsein in unserer Gesellschaft inzwischen fest verankert ist, dürfte wohl auch das Interesse an weiterer intensiver Forschung auf diesem Gebiet in den kommenden Jahren vorhanden sein. Was sich jedoch zusammenfassend sagen lässt, ist, dass Muskelwachstum das Produkt eines regelmäßigen progressiven Trainings mit hohem Widerstand, einer ausreichenden Protein- und Kalorienzufuhr sowie genügend Regenerationszeit ist.
 ===== Eigener Standpunkt =====
-Meine persönliche Meinung ist, dass es für Fitnesssportler, wichtig ist, sich mit den Grundprinzipien des Muskelaufbaus auseinanderzusetzen. Denn davon wird das eigene Training profitieren und man erreicht schneller seine Ziele. Doch was vor allem für junge Anfänger entscheidend ist: Umso mehr man über Training, Ernährtung und co. lernt, umso schneller wird man immun gegen die falschen Versprechungen der milliardenschweren Fitnessindustrie. Was früher teure Wundergeräte für den flachen Bauch im Teleshopping waren, sind heute die „Mach dich krass in 30 Tagen“-Trainingspläne der C-Promis und „Influencer“ in den Social-Media-Kanälen. Aber sie können kein grundlegendes Wissen über Biomechanik, Trainingswissenschaft sowie Ernährung ersetzen.
+Meine persönliche Meinung ist, dass es für Fitnesssportler, wichtig ist, sich mit den Grundprinzipien des Muskelaufbaus auseinanderzusetzen. Denn davon wird das eigene Training profitieren und man erreicht schneller seine Ziele. Doch was vor allem für junge Anfänger entscheidend ist: Umso mehr man über Training, Ernährung und Co. lernt, umso schneller wird man immun gegen die falschen Versprechungen der milliardenschweren Fitnessindustrie. Was früher teure Wundergeräte für den flachen Bauch im Teleshopping waren, sind heute die „Mach dich krass in 30 Tagen“-Trainingspläne der C-Promis und „Influencer“ in den Social-Media-Kanälen. Aber sie können kein grundlegendes Wissen über Biomechanik, Trainingswissenschaft sowie Ernährung ersetzen.
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 Abb.4: Seilzuggerät. Letzter Zugriff am 15.06.2018 um 16:51 Uhr unter https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Seilzug-Trainingsger%C3%A4t.JPG?uselang=de
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