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--- biomechanik:aktuelle_themen:projekte_ss18:atsb1804 [20.06.2018 16:03] – [Trainingsgewicht vs. Trainingswiderstand] Achim Haas
+++ biomechanik:aktuelle_themen:projekte_ss18:atsb1804 [28.11.2022 00:58] (aktuell) – Externe Bearbeitung 127.0.0.1
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 ====== ATSB1804 Biomechanik des Muskelaufbaus ======
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-^ Veranstaltung        | Seminar Biomechanik    |
+^ Veranstaltung        | [[biomechanik/aktuelle_themen/]]                                                     |
-^ Autor(en)            | Achim Haas             |
+^ Autor(en)            | Achim Haas                                                              |
-^ Bearbeitungsdauer    | 30 Minuten             |
+^ Bearbeitungsdauer    | 30 Minuten                                                              |
-^ Voraussetzungen      | MUS1 - Bau & Funktion  |
+^ Voraussetzungen      | MUS1 - Bau & Funktion                                                   |
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 ==== Freie Gewichte vs. geführte Übungen ====
-Eine „biomechanisch korrekte“ Übung wird so ausgeführt, dass sich die beteiligten Muskeln und Gelenke auf ihre **natürliche Art und Weise** bewegen. An Trainingsmaschinen ist der Bewegungsablauf vorgegeben, was in der Regel eine **natürliche Bewegungsausführung verhindert**. Freie Gewichte passen sich im Gegensatz dazu der Bewegung des Athleten an.
+Eine „biomechanisch korrekte“ Übung wird so ausgeführt, dass sich die beteiligten Muskeln und Gelenke auf ihre natürliche Art und Weise bewegen. An Trainingsmaschinen ist der Bewegungsablauf vorgegeben, was in der Regel eine natürliche Bewegungsausführung verhindert. Freie Gewichte passen sich im Gegensatz dazu der Bewegung des Athleten an.
 Eine saubere Ausführung vorausgesetzt, haben Übungen mit freien Gewichten viele Vorteile. Dadurch, dass das Gewicht und der Körper bei der Ausführung stabilisiert werden muss, sind **mehr Muskeln** an einer Übung aktiv beteiligt als bei einer vergleichbaren Übung an einer Trainingsmaschine. Auch die **Koordination wird geschult** (Pauls, 2011, S. 109). Im Bezug auf den Muskelaufbau hat zudem eine Untersuchung von Evan et. al. (2010) gezeigt, dass Übungen mit freien Gewichten effektiver als vergleichbare geführte Übungen sind (z.B. Bankdrücken mit Langhantel vs. Bankdrücken an der Multipresse).
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 == Übungsauswahl und Ausführung ==
-Mehrgelenkige Übungen wie z.B. Kniebeugen, Bankdrücken oder Klimmzüge rekrutieren generell eine größere Masse an Muskelfasern als eingelenkige Übungen wie z.B. Bizepscurls oder Beinstrecken. Daher sollten **mehrgelenkige Übungen die Basis eines Trainings** bilden. Eingelenkige Übungen wirken ergänzend und können vor allem verwendet werden um schwächere Muskelpartien gezielt zu trainieren.
+Mehrgelenkige Übungen wie z.B. Kniebeugen, Bankdrücken oder Klimmzüge rekrutieren generell eine größere Masse an Muskelfasern als eingelenkige Übungen wie z.B. Bizepscurls oder Beinstrecken. Daher sollten mehrgelenkige Übungen die Basis eines Trainings bilden. Eingelenkige Übungen wirken ergänzend und können vor allem verwendet werden um schwächere Muskelpartien gezielt zu trainieren.
 Da Muskelgruppen meist verschiedene Anteile haben, ist es sinnvoll Übungen mit verschiedenen Winkeln und Gelenkstellungen auszuführen. Generell ist es empfehlenswert Übungen mit der Zeit zu wechseln, um verschiedene Muster der Muskelaktivierung zu erreichen. (Vgl. Helms et. al., 2015, S. 22)
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 Das Beispiel zeigt, dass bei entsprechender Kalorienzufuhr eine **Nahrungsproteinaufnahme von 1,5g/kg pro Tag** als ausreichend erscheint. Entscheidend für den Muskelaufbau ist neben der Proteinzufuhr zudem ein Kalorienüberschuss (Höhere Kalorienzufuhr als man am Tag verbraucht), da der Körper für den Aufbau neuer Strukturen zusätzliche Energie benötigt. Um eine vernünftige Muskelzuwachsrate zu gewährleisten, sollte ein täglicher **Kalorienüberschuss von etwa 500kcal** angestrebt werden.
-In einer **Diätphase** kann eine höhere Proteinzufuhr (ca. 2g/kg) jedoch sinnvoll sein, um die Muskulatur in einem Zustand eines Kaloriendefizits vor katabolen (abbauenden) Prozessen zu schützen. (Vgl. von Loeffelholz, 2014, S. 230-233)
+In einer Diätphase kann eine höhere Proteinzufuhr (ca. 2g/kg) jedoch sinnvoll sein, um die Muskulatur in einem Zustand eines Kaloriendefizits vor katabolen (abbauenden) Prozessen zu schützen. (Vgl. von Loeffelholz, 2014, S. 230-233)
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 Abb.4: Seilzuggerät. Letzter Zugriff am 15.06.2018 um 16:51 Uhr unter https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Seilzug-Trainingsger%C3%A4t.JPG?uselang=de
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